کاهش وزن پایدار و ایمن مجموعه ای از فعالیت ها است. این شامل اصلاح حالت و رژیم غذایی و همچنین فعالیت بدنی منظم و منظم است.
بیشتر اوقات، فعالیت بدنی ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است، زیرا تمرینات هوازی به تجزیه سلول های چربی کمک می کند و تمرینات قدرتی عضلات را تقویت می کند و بدن را متناسب به نظر می رساند.
در این میان، کلاس های یوگا اگرچه در ابتدا برای کاهش وزن اضافه نبوده، اما به عنوان یک فعالیت بدنی اضافی می تواند در روند مبارزه با اضافه وزن کاملاً مؤثر باشد.
فواید یوگا برای بدن و کاهش وزن
هنگام شروع تمرین یوگا به منظور کاهش وزن، باید بدانید که نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید - و این بزرگترین و تنها نقص یوگا است. اما، با توجه به کار طولانی مدت و سیستماتیک در این جهت تناسب اندام، یوگا شاید مطمئن ترین راه کاهش وزن پایدار و ایمن باشد. علاوه بر این، به حفظ نتیجه کاهش وزن پس از اتمام موفقیت آمیز یک برنامه تناسب اندام فشرده کمک می کند و از افزایش وزن در آینده جلوگیری می کند.
این به این دلیل است که انجام منظم حرکات یوگا چنین تأثیر مثبتی بر بدن انسان دارد:
- کار همه سیستم ها و اندام ها بهبود می یابد.
- فرآیندهای متابولیک تسریع می شود.
- کاهش وزن تحریک شده؛
- مقاومت استرس افزایش می یابد و حالت روانی-عاطفی عادی می شود.
شما باید تمرین یوگا را با تسلط بر ساده ترین آساناها شروع کنید و به تدریج با کسب تجربه به سمت حرکات پیچیده یوگا بروید.
تمرین تنفس یوگا برای کاهش وزن
کاپالاباتی یکی از ساده ترین تمرینات یوگا است. این بر اساس تکنیک تنفس صحیح است و به طور موثر کاهش وزن را فعال می کند. کاپالاباتی به این صورت اجرا می شود:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- نفس عمیق عمیق بکشید و در همان زمان در معده بکشید.
- نفس خود را نگه دارید و وضعیت بدن را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید.
- با آرامش نفس خود را بیرون دهید و این تمرین را حداقل 50 بار تکرار کنید تا کاهش وزن را تحریک کنید.
هنگام اجرای کاپالاباتی، باید اطمینان حاصل شود که بدن، به استثنای شکم، بی حرکت می ماند. به تدریج، تعداد تکرارهای این حرکت ساده یوگا باید به 100 بار افزایش یابد.
حرکات یوگا برای کاهش وزن
برای کاهش وزن ایمن، باید به طور منظم حرکات یوگا زیر را انجام دهید:
اوتاناسانا
صاف بایستید، پاهای خود را به راحتی باز کنید، در حین دم، دستان خود را بالای سر خود ببرید و در حین بازدم، تمام بدن خود را به خوبی به سمت بالا بکشید، بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. سپس باید بدن را به سمت پایین خم کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید و آنها را موازی با پاها قرار دهید. اگر کشش به شما اجازه نمی دهد به زمین برسید، می توانید پاهای خود را با دست بگیرید و به این ترتیب کشش دهید. در حین بازدم، باید بازوهای خود را صاف کرده و پایین بیاورید. اوتاناسانا عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و به کاهش وزن موثر در شکم کمک می کند.
ویرابهادراسانا II
صاف بایستید، به بالا بپرید و پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، بازوهای مستقیم خود را به طرفین بکشید و کف دست خود را به سمت پایین بگیرید. یک پا را به پهلو بچرخانید و وزن بدن را به آن منتقل کنید و زانو را با زاویه قائم خم کنید. پای دیگر را به سمت زانوی خم شده بچرخانید. بنابراین، هر دو پا باید در یک خط باشند. سر خود را به سمت اندام تحتانی خمیده بچرخانید و این وضعیت را برای 60 ثانیه ثابت کنید. تمام دنباله اقدامات را تکرار کنید، به طرف دیگر بچرخید. این تمرین به خلاص شدن از شر رسوبات چربی در پهلوها و تقویت عضلات پشت و اندام کمک می کند.
واشیشتاسانا
به پهلو دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید. بدن را بالا بیاورید و به کف دست دراز شده و کنار پا تکیه دهید. دستی را که در بالا قرار داشت به صورت عمودی بالا بیاورید. نگه داشتن این وضعیت 30-60 ثانیه طول می کشد و شکم را تحت فشار قرار می دهد و می کشد. سپس باید به سمت دیگر غلت بزنید و این تمرین را برای کاهش وزن تکرار کنید.
اوتکاتاسانا
صاف بایستید، پاهای خود را در فاصله ای برابر با عرض شانه ها از هم باز کنید. در حین دم، اندام های فوقانی را بالای سر بالا بیاورید و کف دست ها را به هم وصل کنید. بازدم را انجام دهید، لگن را پایین بیاورید و تا حدی به حالت چمباتمه بزنید که باسن در موازی با زمین باشد. شما باید نیم دقیقه در حالت اسکات باشید و به هیچ وجه پاشنه های خود را از روی زمین خارج نکنید. این آسانا برای لاغری باسن و شکم باید 5-6 بار تکرار شود.
شالبهاسانا
روی شکم روی زمین دراز بکشید، اندام فوقانی و تحتانی خود را به عقب بکشید، کف دست خود را به باسن فشار دهید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید. بازدم، به طور همزمان بالاتنه و پاها را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا ببرید. با گذشت زمان، زمانی که ماهیچه ها تقویت می شوند، هنگام انجام این آسانا، فقط معده سطح کف را لمس می کند. Shalabhasana ستون فقرات را تقویت می کند، عضلات پشت و اندام را توسعه می دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
پریپورنا ناواسانا
روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، اندام تحتانی خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پس از یک نفس تند، بدن را حدود 60 درجه به عقب متمایل کنید و پشت را صاف نگه دارید. با بازدم پاها را از روی زمین جدا کنید، زانوها را صاف کرده و اندام تحتانی را تا سطح صورت بالا بیاورید و اندام فوقانی را به سمت زانو بکشید. این وضعیت باید به مدت نیم دقیقه ثابت شود. Paripurna Navasana به کاهش وزن در ناحیه شکم کمک می کند، عضلات پرس را تقویت می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
چاتورانگا دانداسانا
روی شکم دراز بکشید، کف دست ها را در سطح سینه روی زمین قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هنگام بازدم، با تکیه بر کف دست و انگشتان پا، بدن را طوری بالا بیاورید که موازی با سطح زمین باشد و این وضعیت را برای حداکثر مدت زمان ممکن حفظ کنید. این آسانا ماهیچه های کل بدن را تقویت می کند و وضعیت صحیح بدن را تشکیل می دهد.
بوجانگاسانا
حفظ وضعیت اولیه مانند حالت قبلی یوگا - دراز کشیدن روی شکم با تاکید بر کف دست ها در سطح قفسه سینه - در حین دم، قسمت بالایی بدن را بالا بیاورید، به اندام های فوقانی مستقیم تکیه کنید و با بازدم سعی کنید خم شوید. به پایین ترین حد ممکن برگردیداین تمرین عضلات عمقی کمر را تقویت می کند و به کاهش وزن در این قسمت از بدن کمک می کند.
آدو موخا سواناسانا
با تاکید بر روی کف دست و زانو ایستاده، در حین بازدم، اندام تحتانی را خم کنید و دنبالچه را به سمت بالا بکشید و ستون فقرات را بکشید، بدون اینکه کف دست و پا را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت باید به مدت 30 ثانیه حفظ شود.
ساواسانا
به پشت دراز بکشید، راحت است که اندام تحتانی و فوقانی را باز کنید، کف دست خود را به سمت بالا بگیرید، چشمان خود را ببندید و به مدت 15 دقیقه استراحت کنید. این ژست یوگا برای تکمیل کلاس توصیه می شود.