این روزها رژیم های غذایی زیادی وجود دارد. رژیم های کم کالری، کم چرب، پروتئین، تک رژیمی و سایر موارد - گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد. اما هر یک از آنها در روند کاهش وزن موثر نیستند و برخی حتی می توانند به بدن آسیب برسانند. همچنین ترکیب تغییرات در رژیم غذایی و ورزش برای دستیابی به نتایج موثر بسیار مهم است. و مهمتر از همه، قبل از استفاده از یک رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن، باید با یک متخصص مشورت کنید و تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. این تنها راه برای اطمینان از اینکه به بدن آسیب نرسانید است.
انتخاب رژیم های غذایی خیلی سفت و سخت توصیه نمی شود. بله، آنها می توانند یک نتیجه کوتاه مدت به صورت کاهش چند کیلوگرمی به دست آورند، اما این روی سلامتی و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد و سپس پوندهای اضافی به سرعت برمی گردند. تغییر تدریجی به تغذیه مناسب، تغییر رژیم غذایی و تکمیل همه اینها با فعالیت بدنی بسیار مؤثرتر است. در این مورد، نه تنها برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، بلکه برای بهبود سلامت نیز معلوم می شود.
رژیم کفیر
با وجود تمام شدت آن، این تک رژیم بسیار محبوب است. استفاده مکرر و طولانی مدت توصیه نمی شود. اما اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، می توانید عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشید، میکرو فلور معده را متعادل کنید، بدن را از سموم پاک کنید. کفیر به خودی خود یک محصول بسیار مفید است که نتیجه پایدار کاهش وزن را به همراه دارد و برای کل بدن مفید است.
چندین گزینه برای رژیم کفیر وجود دارد:
- در عرض 3 روز، شما باید روزانه 1. 5 لیتر کفیر بنوشید. این قسمت به 5-6 وعده غذایی تقسیم می شود. شکر را نمی توان به کفیر اضافه کرد و همچنین استفاده از محصولات اضافی ممنوع است. چنین تک رژیمی نباید بیش از سه روز استفاده شود.
- همان حجم کفیر (1. 5 لیتر) را می توان با یک کیلوگرم سبزیجات یا میوه در روز متنوع کرد. مدت زمان چنین رژیمی نباید بیش از 5-6 روز باشد.
- این نوع رژیم کفیر «راه راه» نامیده می شود زیرا روزهای کفیر با روزهای معمولی که مجاز به خوردن هر غذایی هستید جایگزین می شود.
- هر روز باید 1. 5 لیتر کفیر بنوشید و همچنین محصولات پیشنهادی را بخورید (فهرست زیر).
یک رژیم غذایی تقریبی برای یک رویکرد رژیم غذایی ممکن است به این صورت باشد:
- روز 1 - سیب زمینی آب پز 5 عدد؛
- روز 2 - مرغ آب پز (100 گرم)؛
- روز 3 - قسمت دیگری از گوشت آب پز (100 گرم)؛
- روز 4 - ماهی آب پز (100 گرم)؛
- روز 5 - می توانید میوه یا سبزیجات (به استثنای موز و انگور پر کالری) بخورید.
- روز 6 - فقط کفیر؛
- روز هفتم - روز ناشتا، نوشیدن فقط آب معدنی مجاز است.
رژیم کفیر باعث ایجاد استرس در بدن می شود، بنابراین تکرار آن زودتر از یک ماه توصیه نمی شود. و اگر روند رژیم گرفتن برای شما ناراحتی زیادی ایجاد می کند و دشوار است، استراحت باید حداقل به دو ماه برسد.
رژیم کرملین
این رژیم اثربخشی خود را بارها و بارها ثابت کرده است. با رعایت آن می توانید در مدت 8 روز تا 6 کیلوگرم وزن کم کنید. و اگر مدت بیشتری به آن پایبند باشید، در یک ماه و نیم می توانید تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید. علاوه بر این، وزن در یک الگوی مشخص ناپدید می شود: هر چه پوند اضافی بیشتر باشد، راحت تر و سریع تر می روند. ماهیت رژیم کرملین کاهش میزان کربوهیدرات های مصرفی است. در هنگام کاهش وزن، بدن ذخایر انرژی را از چربی بدن مصرف می کند و حتی استفاده از مقدار زیادی پروتئین نیز در نتیجه مثبت اختلال ایجاد نمی کند.
قانون اصلی این رژیم که باید به شدت رعایت شود، پرهیز از مصرف شکر به هر شکلی است. حتی یک تکه شکر برابر با هنجار روزانه خواهد بود. می توانید ماهی، گوشت، تخم مرغ، پنیر، سبزیجات کم کربوهیدرات را بدون محدودیت مصرف کنید.
محتوای کالری محصولات در نقاطی اندازه گیری می شود که 1 امتیاز برابر با 1 گرم کربوهیدرات موجود در 100 گرم محصول است. اگر نه تنها امتیازات را بشمارید، بلکه کالری را نیز بشمارید و همچنین دیرتر از 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید، این رژیم حتی موثرتر خواهد بود. هنگام کاهش وزن، رژیم غذایی باید 40 امتیاز باشد و زمانی که وزن خود را حفظ می کنید - 60 امتیاز.
یک منوی تقریبی برای رژیم کرملین را می توان به شرح زیر نوشت:
- صبحانه: می توانید 3 سوسیس (0 امتیاز) بجوشانید، 100 گرم بادمجان سرخ شده (5 امتیاز) بخورید و چای بدون شکر بنوشید (0 امتیاز).
- ناهار: سالاد کلم را خرد کرده و با روغن نباتی (100 گرم - 5 امتیاز) مزه دار کنید، سوپ پنیر خامه ای را بپزید (250 گرم - 6 امتیاز)، گوشت خوک به عنوان غذای دوم مناسب است (100 گرم - 0 امتیاز)، نوشیدنی - قهوه بدون صحرا
- میان وعده بعد از ظهر: زیتون سیاه کم کالری (10 عدد - 2 امتیاز).
- شام: گوجه فرنگی رسیده تازه (100 گرم - 6 امتیاز)، ماهی آب پز (200 گرم - 0 امتیاز)، یک لیوان کفیر (6 امتیاز).
مجموع: 36 امتیاز
رژیم غذایی گندم سیاه
این رژیم کاملاً سخت است، اما بسیار مؤثر است. با آن می توانید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. مدت زمان - یک هفته. گندم سیاه به بدن احساس سیری طولانی مدت می دهد، بدن را تمیز می کند و تأثیر مفیدی بر وضعیت پوست دارد. پس از چنین رژیمی، باید حداقل یک ماه، شاید بیشتر، استراحت کنید.
برای این رژیم، باید گندم سیاه را به روش خاصی بپزید: یک لیوان غلات را با 2 فنجان آب جوش بریزید و بگذارید یک شب بماند. صبح، باید مایع اضافی را تخلیه کنید و می توانید بخورید، لازم نیست کار دیگری با غلات انجام دهید. نمک و شکر را نمی توانید به فرنی اضافه کنید. در طول روز، گندم سیاه را می توان به مقدار دلخواه خورد، همچنین می توانید به مقدار نامحدود آب بنوشید. نوشیدن کفیر مجاز است، بیش از 1 لیتر در روز. آخرین وعده غذایی باید حداکثر 4 ساعت قبل از خواب باشد. اگر احساس گرسنگی بیش از حد شما را عذاب می دهد، می توانید کفیر را با آب (1: 1) رقیق کرده و بنوشید.
نسخه سخت گیرانه تری از این رژیم وجود دارد که در آن مجاز به نوشیدن ماست کم چرب، خوردن چند میوه یا سبزیجات هستید. اما نتایج حاصل از این رویکرد کمتر چشمگیر خواهد بود. در طول رژیم گندم سیاه حتماً مولتی ویتامین بنوشید و پس از پایان - در حد اعتدال به خوردن ادامه دهید تا پوندهای اضافی برنگردند. سعی کنید نگذرید، دیرتر از 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید و روزها را گرسنه نکنید.
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یک رژیم کاهش وزن موثر است که به شما امکان می دهد به سرعت و به طور موثر پوندهای اضافی را از دست بدهید. ماهیت آن کاهش میزان کربوهیدرات (قند و نشاسته) مصرفی است. شما مجاز به مصرف 250 کالری مجاز در روز هستید که به شکل کربوهیدرات است. در عین حال، می توانید گوشت، ماهی، مرکبات، انواع توت ها، سبزیجات، محصولات ریشه را در مقادیر نامحدود مصرف کنید.
در عین حال مصرف شکر، میوه ها (به استثنای مرکبات)، سیب زمینی، هویج، آرد، نان، لبنیات، ذرت، غلات، چربی ها، نوشیدنی های شیرین و الکلی به شدت محدود شده است. قوانین اساسی یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات:
- پس از خوردن غذا نوشیدن آن به مدت 30 دقیقه ممنوع است.
- شما می توانید غذا را فقط در روغن زیتون سرخ کنید.
- بعد از 20 ساعت اصلاً غذا نخورید.
- اصل تغذیه کسری را اتخاذ کنید (در وعده های کوچک حداقل 5 بار در روز بخورید).
منوی نمونه برای انتخاب:
- گوشت بدون نمک پخته شده بدون نمک و ادویه به 4 قسمت تقسیم می شود (هر عدد حدود 100 گرم) و روزانه یک غذای سبزی به سرو اضافه می کنیم (200-300 گرم در طول روز میل شود). به عنوان نوشیدنی، آبگوشت گل رز مناسب است که باید آن را صبح و عصر بنوشید.
- 250 گرم گوشت بدون چربی آب پز، 2 فنجان چای و 2 لیوان آب میوه به 5 وعده غذایی تقسیم شده است.
رژیم سیب
رژیم سیب برای کاهش وزن عالی است. این میوه برای بدن بسیار مفید است، به کاهش سریع وزن، عادی سازی متابولیسم کمک می کند و سیب نیز بر بدن افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند تأثیر مثبتی دارد و همچنین به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای تصلب شرایین مناسب است.
چندین گزینه برای رژیم سیب وجود دارد:
- در طول روز می توانید تعداد نامحدودی سیب بخورید و همچنین مقدار زیادی آب بنوشید.
- در طول روز، خوردن 1. 5 کیلوگرم سیب مجاز است، نمی توانید مایعات بنوشید (رطوبت موجود در سیب کافی خواهد بود)
- کفیر به سیب اضافه می شود: برای یک میوه - نصف لیوان کفیر. باید 5-6 وعده غذایی در روز باشد.
- این نسخه از رژیم غذایی سیب سخت ترین است. تعداد میوه های مصرف شده روزانه بسته به روز متفاوت است: روز اول - 1 کیلوگرم سیب، 2 - 1. 5 کیلوگرم، 3 - 2 کیلوگرم، 4 - 2 کیلوگرم، 5 - 1. 5 کیلوگرم، 6 - 1 کیلوگرم. همچنین خوردن کراکر نان سیاه و نوشیدن چای سبز مجاز است.
برای افرادی که سیگار را ترک می کنند، سه روز روی رژیم سیب بنشینند. در کنار سیب، نوشیدن چای سبز نیز مجاز است.
نکات مفید برای افرادی که رژیم دارند
در بیشتر موارد، اساس سوء تغذیه، یک وعده غذایی نابهنگام است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل 4 بار در روز غذا بخورید و بین وعده های غذایی 3 تا 4 ساعت استراحت کنید. این زمان برای هضم کامل غذا توسط بدن کافی خواهد بود. اگر تعداد وعده های غذایی را کاهش دهید، اما وعده های غذایی را افزایش دهید، غذا به طور کامل جذب نمی شود و برخی از مواد مغذی به چربی تبدیل می شوند. تغذیه مناسب کلید وزن طبیعی و سلامتی است.
اگر خود را به رژیم عادت دهید، معده برای وعده غذایی بعدی آماده می شود و مقدار مورد نیاز آب معده را برجسته می کند. این فرآیند هضم را بهبود می بخشد، محصولات به طور کامل جذب می شوند و چربی دیگر رسوب نمی کند. در عین حال، اگر یک وعده غذایی را حذف کنید، می توانید به معده آسیب برسانید، زیرا شیره معده شروع به خوردگی دیواره های روده می کند.
به گفته پزشکان، رژیم های غذایی بی ضرر به سادگی وجود ندارند. ناخوشایندترین عواقب هر رژیم غذایی می تواند این باشد: مقدار ناکافی مواد مغذی مورد نیاز بدن، اعتیاد تدریجی (به مرور زمان، رژیم به سادگی از کار می افتد)، بازگشت کیلوگرم از دست رفته پس از تکمیل رژیم. برای جلوگیری از این عواقب، مصرف ویتامین ها با هر رژیم غذایی و همچنین ترک تدریجی آن ضروری است. یعنی، و سپس خود را در تغذیه محدود کنید، اما نه به شدت. و به منظور افزایش اثربخشی رژیم غذایی و جلوگیری از افزایش وزن، باید فعالیت بدنی را در اینجا اضافه کنید. با رعایت این نکات ساده، هر رژیمی اثربخشی آن را افزایش می دهد.
چگونه با گرسنگی مقابله کنیم
نوشیدن آب گرم احساس گرسنگی را کم می کند. اگر آب برای شما خیلی خسته کننده به نظر می رسد، می توانید آن را با چای گیاهی یا معمولی، آبگوشت توت بدون قند یا کمپوت جایگزین کنید. 1-2 فنجان مایع گرم به کاهش احساس گرسنگی کمک می کند.
آهسته غذا بخورید و غذای خود را کاملا بجوید. بنابراین نه تنها قادر خواهید بود مواد مغذی بیشتری جذب کنید، بلکه از وعده غذایی خود نیز لذت ببرید. سعی کنید در دویدن میان وعده نخورید، حداقل 10-15 دقیقه را به غذای آنها اختصاص دهید، بدن شما از آن سپاسگزار خواهد بود.
از استرس دوری کنید. بسیاری از مردم عادت دارند با یک تکه کیک دردسر را «تسخیر» کنند. اگر نمی توانید از استرس دوری کنید، راه دیگری برای مقابله با آن پیدا کنید. فعالیت بدنی نه تنها به آرامش و بازگرداندن قدرت کمک می کند، بلکه برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است.
اکنون دستور العمل های محبوب ترین و موثرترین رژیم ها را می دانید. تنها باقی مانده است که گزینه مورد علاقه خود را انتخاب کنید، سختگیرانه یا نه، و توصیه ها را دنبال کنید. و به یاد داشته باشید که نباید توصیه ها را زیر پا بگذارید، بیشتر از مدت مقرر رژیم بگیرید و خودتان تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید. قبل از رژیم گرفتن با پزشک خود مشورت کنید.