رژیم کتو چیست: چربی بخورید و وزن کم کنید

16 مرداد 2020

فقط تصور کنید: هر روز پنیر ، بیکن ، قهوه راف و شیر کامل میل می کنید. دیگر سینه مرغ پوستی ندارد. حالا گوشت خوک را در صفحه خود قرار داده اید و کوچکترین پشیمانی را حس نمی کنید. با انجام این کار بدن شما مانند دستگاهی قدرتمند کار می کند که چربی را می سوزاند. شما در حال از دست دادن وزن هستید و این نه تنها برای شما قابل مشاهده است. این ممکن است غیر واقعی به نظر برسد. اما این نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک است. جوهر آن چیست؟

این کتو است!

رژیم کتو مربوط به بریدن سنگین کربوهیدرات ، محدود کردن پروتئین به طور عاقلانه و خوردن غذاهای چرب زیادی است. به نظر می رسد با این رژیم کاهش وزن غیرممکن است. با این حال ، این مورد نیست.

در یک رژیم عادی ، بدن انرژی لازم برای زندگی را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. اگر کربوهیدرات ها را کم کنید ، بدن ما شروع به تجزیه پروتئین ها از مواد غذایی به کربوهیدرات ها می کند. اگر میزان پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید ، بدن چاره ای نخواهد داشت تا از پروتئین های خود استفاده کند - مثلاً از عضلات اسکلتی. به همین دلیل ، در رژیم های غذایی سخت ، نه تنها چربی از بین می رود بلکه توده عضلانی نیز وجود دارد.

اما علاوه بر کربوهیدرات ها ، منبع انرژی دیگری نیز وجود دارد - چربی ها. با مصرف زیاد چربی ها از مواد غذایی با کمبود همزمان کربوهیدرات ها ، بدن وارد حالت به اصطلاح کتوز می شود. کتوز یک حالت متابولیک است. با آن ، چربی ها به کتون ها یا بدنهای کتون تقسیم می شوند - منبع انرژی برای بدن ما. در عین حال بدن یاد می گیرد که از چربی های خود استفاده کند. و با توجه به داده ها ، این کار به مراتب موثرتر از ، به عنوان مثال ، در طی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا اتفاق می افتد.

آیا کتوز بی خطر است؟

کتوز بعد از سه تا چهار روز در رژیم کتو رخ می دهد. این وضعیت طبیعی بدن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی زیاد است. به عنوان مثال برای بعضی از مردم ، اسکیموها و کالمیکس که منوی اصلی آنها از گوشت چرب تشکیل شده است ، کتوز حالت دائمی است. همچنین ، این اثر سوخت و ساز در طول روزه داری رخ می دهد. اما آیا بی خطر است؟

داروی صرع و دیابت

رژیم کتو از سال 1920 میلادی شروع شده است. در ابتدا به عنوان درمانی برای صرع ایجاد شده بود. امروزه با موفقیت به عنوان راهی برای از دست دادن پوند اضافی و همچنین برای درمان دیابت نوع 2 استفاده می شود زیرا کتو به میزان قابل توجهی قند خون را کاهش می دهد. با این حال ، کتوز را با کتواسیدوز اشتباه نکنید ، که یک عارضه جدی دیابت است.

اگرچه رژیم کتو مدت زیادی است که وجود دارد ، اما اثرات طولانی مدت سلامتی کتوز در حال حاضر به خوبی درک نشده است. بنابراین نباید از رژیم کتو به عنوان یک رژیم طولانی مدت استفاده شود. تمرین کتو بیش از سه ماه متوالی توصیه نمی شود.

آیا و Don'ts

راحتی رژیم کتو این است که لازم نیست کالری را حساب کنید و برای هر گونه نیش که به طور تصادفی می خورید رنج می برید. شما بر روی keto احساس گرسنگی نخواهید کرد.

کارشناسان توصیه می کنند بیش از 20-30 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید. در این حالت ، پروتئین باید برای هر کیلوگرم از وزن بدن شما حدود 1 تا 5/1 گرم خورده شود. اگر به طور قابل توجهی اضافه وزن دارید ، این رقم را یک سوم کاهش دهید.

به عبارت دیگر ، در مورد کتو کلاسیک ، حدود 75٪ کالری شما باید چربی ، 20٪ پروتئین و تنها 5٪ کربوهیدرات باشد.

# مهم

در یک رژیم کتوژنیک ، شما باید به طور قابل توجهی در مورد عادات غذایی خود تجدید نظر کنید - به عنوان مثال ، نان را کنار بگذارید. هرگونه مصرف ناخواسته کربوهیدرات شما را از کتوز خارج می کند ، این بدان معناست که باید مجدداً کار خود را شروع کنید.

رژیم کتوژنیک باید بتدریج شروع شود ، کربوهیدرات ها را کاهش داده و چربی موجود در غذا را افزایش می دهد. برای اینکه بدن بتواند به رژیم جدید عادت کند ، مانچینلی توصیه می کند عادت های جدید را به طور مداوم وارد رژیم کنید. به عنوان مثال ، در یک کافی نت ، به جای همبرگر معمولی ، باید یک کتلت گوشت را روی برگ های کاهو سفارش دهید و به جای سیب زمینی ، سبزیجات سبز مصرف کنید.

رژیم شما ممکن است مانند این باشد:

صبحانه - املت با بیکن و سبزیجات

ناهار - سالاد آووکادو مرغ تزیین شده با روغن زیتون

شام - گوشت خوک را با پنیر

برای میان وعده ها ، می توانید مقداری پنیر ، سبزیجات ، مشتی از آجیل یا دانه میل کنید.

خوردن چربیهای اشباع نشده در کتو بسیار مهم است. به عنوان مثال در روغن زیتون و زیتون یافت می شود. از چربی های ترانس جلوگیری کنید - آنها را در مارگارین ، چیپس ها و سایر میان وعده های ترد (که شما نباید آنها را پیدا کنید) یافت کنید. برای به دست آوردن مقدار کافی امگا 3 ، قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا میل کنید.

از آنجا که مجبور خواهید بود میوه ها و برخی سبزیجات را محدود کنید ، مصرف ویتامین ها و مواد معدنی را در نظر بگیرید.

آنچه شما می توانید در مورد keto:

انواع مختلف روغن ، از جمله نارگیل ، زیتون ، و غیره علاوه بر میوه انار ،مورد دوم توصیه نمی شود زیرا به راحتی اکسیده می شوند و باعث ایجاد رادیکال های آزاد می شوند ؛
انواع گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ؛
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، گوجه فرنگی ، فلفل ؛
سبزیجات برگ ؛
پنیر ، کره ، شیر کامل ؛
برخی از میوه ها و انواع توت ها ، به عنوان مثال ، گیلاس ، انواع توت ؛
میوه کتو مورد علاقه آووکادو است ؛
آجیل و دانه ، اما به مقدار کمی به دلیل مقدار بالای پروتئین آنها.

مجاز نیست:

گندم ، برنج ، ذرت ، quinoa و سایر غلات ؛
شیرین ، از جمله عسل ، میوه خشک ؛
هویج ، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای ؛
حبوبات ؛
میوه شیرین ؛
الکل.

#LIFEHACK

اگر تعطیلات در پیش است و شما نمی توانید بدون الکل انجام دهید ، می توانید ویسکی ، جین ، رم و ودکا را با رژیم کتو بنوشید. آنها به هیچ وجه حاوی کربوهیدنی نیستند ، مگر اینکه با آب یا سودا رقیق شوند.

شراب پیچیده تر است. به طور متوسط ، یک لیوان شراب 150 میلی لیتر حاوی 33. 6 گرم کربوهیدرات است. و هرچه شراب شیرین تر باشد ، قندهای بیشتری نیز در آن وجود دارد. این امر در مورد شراب های خشک نیز صدق می کند: به عنوان مثال ، رینگلینگ قند بیشتری نسبت به Chardonnay دارد.

کوکتل های پیچیده ، به خاطر و آبجو به هیچ وجه مجاز نیستند. همچنان تخمیر داخل بطری ادامه پیدا می کند و 12 گرم کربوهیدرات را به رژیم غذایی دقیق کتو خود منتقل می کند. اگر نمی توانید بدون آن کار کنید ، انواع سبک را انتخاب کنید.

اثرات جانبی

رژیم کتو رضایت بخش و خوشمزه است ، تنها ایراد آن شیرینی نیست ، اما حتی می توان با شکلات با 90٪ کاکائو نیز این را جبران کرد. ممکن است به نظر برسد مانند یک رژیم رویایی است ، اما همه چیز ساده نیست. رژیم کتوژنیک برخی از خطرات سلامتی را افزایش می دهد و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. شرایطی را که می تواند در رژیم کتو ایجاد شود در نظر بگیرید:

آنفولانزای کتو. آنفولانزای کتو در چند روز اول رژیم غذایی برخی افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. این شرایط یک روند طبیعی است که بدن بتواند با رژیم جدیدی با کربوهیدراتهای بسیار کم سازگار شود. با آن علائم شبیه به آنفولانزای معمول ظاهر می شود: درد عضلانی ، ضعف ، سرگیجه ، حالت تهوع ، بی خوابی. اگر این علائم را احساس می کنید ، وحشت نکنید - آنها به زودی بدون اثری از بین می روند. برای تسکین وضعیت ، از کافئین جلوگیری کنید ، اغلب استراحت کنید و آب زیادی بنوشید. اگر احساس بدی دارید که در زندگی و کار دخالت می کند ، به طور موقت مقدار کربوهیدرات ها را کمی افزایش دهید ؛
اختلالات مدفوع. ورود تدریجی به رژیم غذایی کتو می تواند این عارضه را کاهش دهد ، با این حال ، در ابتدا کاملاً رایج است. برای بهبود وضعیت خود سبزیجات غنی از فیبر بخورید ؛
مقادیر زیادی چربی موجود در مواد غذایی باعث افزایش فشار روی کبد می شود. توصیه می شود هر از گاهی آنزیم های کبدی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید به خودتان آسیب نمی رسانید ؛
سطح کلسترول خون را افزایش داد. توصیه می شود قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنید. این مسئله به ویژه در صورت افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مهم است. پزشک احتمالاً گزینه های کاهش وزن را در این حالت پیشنهاد می کند ؛
بدست آوردن توده عضلانی در رژیم غذایی کتو دشوار است. این برای افراد درگیر در ورزش مهم است.

رژیم کتو یک روش مؤثر برای کاهش وزن است. مهم است که فراموش نکنید که این یک اقدام موقت است و نباید از keto برای مدت طولانی استفاده شود.

به یاد داشته باشید که بدون بازسازی شیوه زندگی ، پوندهایی که از دست داده اید برمی گردند و چهره و روحیه پرتحرک شما را خراب می کنند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش یک راه ایمن و مؤثر است که نه تنها از دست دادن وزن بلکه برای سالم ماندن ، نیرومندی و پرانرژی بودن برخوردار است.