سانتیمتر اضافی در ناحیه کمر باعث ناراحتی زیادی برای افراد دارای اضافه وزن می شود ، باعث ایجاد مجتمع ها و خودبندی می شود. در جستجوی بدن کامل ، وزن کاهش یافته برای انجام کارهای زیادی آماده است: رژیم های غذایی خسته کننده که تمرین های خسته شده در ورزشگاه یا حتی مصرف مواد مخدر را دارند - استفاده زیادی می شود. امروز ما در مورد مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن و دو طرف صحبت خواهیم کرد. آیا آنها واقعاً مؤثر هستند؟ چه نتیجه ای باید انتظار داشته باشید؟ ما در این مقاله با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و طرفین
تمرینات بدنی برای بدن بسیار مفید است ، زیرا:
- مصونیت را تقویت کنید.
- بهبود کار سیستم قلبی عروقی ؛
- افزایش قدرت ، استقامت ؛
- احتمال افسردگی و بی تفاوتی را کاهش دهید ، زیرا در طول کلاس ها تولید "هورمون خوشبختی" - سروتونین فعال می شود.
- به طور جدی سلول ها را با اکسیژن تأمین می کند. تحریک مغز ،
- بهبود تمرکز ، عملکرد ، تمایل به آموزش ؛
- بی خوابی را کاهش دهید ، خواب را بهتر ، عمیق کنید.
- فرآیندهای پیری سلول ها و بافت ها را کند می کند.
- متابولیسم را عادی سازی کنید. کرست عضلانی را تقویت کنید ، وضعیت را بهبود بخشید.
نکته اصلی انتخاب مجموعه ای از تمرینات فردی است که مطابق با مهارت ها ، وضعیت سلامتی است. به عنوان مثال ، برای افرادی که دارای اضافه وزن نسبتاً بزرگی هستند ، بسیاری از تناسب اندام منع مصرف دارند ، زیرا می توانند باعث آسیب دیدگی زانو و کمر ، افزایش فشار خون و موارد دیگر شوند. در این حالت ، یک پیاده روی ساده به عنوان یک آموزش ایده آل است. از نظر علمی اثبات شده است که پیاده روی در طی 30-40 دقیقه به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی روزانه را کاهش می دهد ، به بهبود بهزیستی کمک می کند و باعث افزایش لحن کلی بدن می شود.
علل چربی اضافی
چربی در ناحیه شکم و طرفین می تواند به دلایل مختلف جمع شود:
مشکلات سلامتی سانتی متر اضافی در ناحیه کمر می تواند نشانگر وجود بیماری های مختلف و همچنین چربی احشایی باشد ، چگونه است؟ -در اطراف اندام های داخلی که از عملکرد طبیعی سیستم ها جلوگیری می کنند ، پشتیبانی می کند. سبک زندگی انتقام جویان: کار بی تحرک ، فراوانی غذاهای چرب ، فست فود ، کمبود خواب-همه این می تواند دلیل ظهور چربی اضافی باشد. چطور است؟ عوامل روانشناختی: ناتوانی در مقابله با شرایط مختلف زندگی ، عادت "توقیف" استرس ، برای شرکت یا کسالت است.
وزن بیش از حد به طور همزمان یک یا چند دلیل ظاهر می شود ، بنابراین در یک مبارزه مؤثر با کیلوگرم اضافی به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید: کار با یک روانشناس در شکل گیری عادات غذایی مناسب ، تمرینات و تغذیه مناسب.
از کجا شروع به آموزش کنیم؟
آموزش باید به طور مرتب ، حداقل سه بار در هفته انجام شود ، فقط در این صورت می توان نتایج قابل مشاهده ای را بدست آورد. هر درس را به دو بخش تقسیم کنید: قلبی و قدرت.
پیکربندی های قلبی به بدن کمک می کند تا به تشویق بدن ، برای بار آینده آماده شود ، علاوه بر این:
- کمک به شتاب متابولیسم ؛
- سطح کورتیزول را کاهش دهید - این "هورمون استرس" SO است که بیش از حد آن اغلب منجر به پرخوری و خرابی ، اختلال در خواب می شود.
- بهبود کار سیستم های قلبی عروقی و تنفسی ، افزایش استقامت.
- کالری به طور فعال سوخته می شود ، در مقایسه با قسمت دوم ، قدرت درس.
کاردیو کینک باید شامل تمرینات شدید باشد که به سرعت یکدیگر را جایگزین می کند تا بدن وقت نداشته باشد که به آن عادت کند. شما می توانید با آسانسور باسن ، اسکوات و حملات ، پرش و دویدن را جایگزین کنید. بهینه است که این قسمت حداقل 20 دقیقه طول بکشد و برای کاهش وزن برای ترتیب دادن تمرین تمام عیار قلبی 2-3 بار در هفته به مدت 40-60 دقیقه مفید خواهد بود. حتی پیاده روی فعال با سرعت سریع گزینه خوبی خواهد بود.
مجموعه سوزاندن چربی
در حال حاضر ، آموزش فاصله زمانی SO در سیستم های مختلف به طور فعال در دنیای تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد. آنها به عنوان مؤثرترین کارشناسان شناخته می شوند: یک نوع بار جایگزین دیگری می شود ، بنابراین بدن وقت ندارد که به آن عادت کند ، دائماً در حد مجاز کار می کند و کالری را به طور فعال می سوزاند. چنین تمرینی عضلات ، سیستم های قلبی عروقی و تنفسی را تقویت می کند ، متابولیسم را بهبود می بخشد ، سنتز پروتئین را تسریع می کند.
چنین آموزش هایی شامل سه گروه اصلی تمرین است:
هوازی: دویدن ، دوچرخه ، پیاده روی سریع ، طناب ، پرش ، رقص. آنها پالس را افزایش می دهند ، تعریق را تقویت می کنند ، به گرم شدن بدن کمک می کنند ، برای قسمت بعدی آماده می شوند. سیلویک: پیچ و تاب ، نوار ، کاشی ، پاها. آنها برای تقویت عضلات طراحی شده اند. gimnastics یا کشش - مرحله آخر تمرین که به استراحت ، بازگرداندن تنفس و ضربان قلب کمک می کند.
برای زنان ، یوگا ، آساناها (حرکات ، تمرینات) که در آن به راحتی توسط یکدیگر جایگزین می شوند ، به اطمینان ، کاهش استرس کمک می کنند ، اما خوب کار می کنند و کار گروه های اصلی عضلات می توانند مناسب باشند. می توانید آنها را در خانه اجرا کنید و فرش را می توان با یک حوله معمولی جایگزین کرد.
دویدن یا راه رفتن
دویدن یا راه رفتن - برای کاهش وزن چه چیزی را انتخاب کنید؟ احتمالاً اکثر مردم می گویند که گزینه اول مطمئناً پیشرو است. به نظر می رسد یک پیاده روی ناخوشایند برای بسیاری از افراد یک شغل رایج است که نمی تواند به سوزاندن چربی کمک کند. اینقدر است؟ ما تفاوت های اصلی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:
پیاده روی به تقویت عضلات گوساله ، دویدن - قفسه سینه ، پشت ، کمربند شانه ، باسن و باسن کمک می کند. در زمان دویدن ، یک شخص "مرحله پرواز" را تجربه می کند ، که باعث ایجاد بار شوک نسبتاً بزرگ برای ستون فقرات ، مفاصل می شود. این مرحله در پیاده روی وجود ندارد. لثه بی خطر است ، که در مورد دویدن نمی توان گفت ، که در آن احتمال صدمات و آسیب شناسی های مختلف به دلیل افزایش بار برای قلب ، سیستم تنفسی ، ستون فقرات ، مفاصل به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
دویدن و پیاده روی هر فرد را متفاوت می کند. اگر هیچ مشکلی در سلامتی وجود ندارد ، دویدن لذت اخلاقی و جسمی را به وجود می آورد ، پس برای کاهش وزن بهتر است آنها را انتخاب کنید. اگر در سیستم قلبی عروقی مشکلی وجود داشته باشد ، ستون فقرات ، مفاصل یا هر خروج از اجرا باعث ناراحتی اخلاقی می شود ، پس راه رفتن بهترین گزینه است. در این حالت ، مطلوب است که حداقل یک ساعت پیاده روی کنید ، با سرعت نسبتاً سریع پیروی کنید ، هنجار روزانه در حدود 8000-10000 هزار قدم یا 5-7 کیلومتر خواهد بود-این یک دستور العمل برای طول عمر است ، یک درمان خوب برای بسیاری از بیماری ها.
ورزش پلانک
ورزش "پلانک" توسط مربیان تناسب اندام به طور شایسته کلاسیک تلقی می شود ، زیرا تقریباً تمام گروه های اصلی عضله درگیر هستند:
- مطبوعات: عضلات مستقیم و مورب شکم درگیر هستند.
- پشت: کمر ، تصحیح وضعیت وضعیت رخ می دهد.
- پستان بزرگ ، دلتوئید ؛
- گلوتئال ؛
- چهار سر ران ؛
- گوساله
- باسن
هنگام انجام تمرین "نوار" ، توزیع یکنواخت بار در همه گروه های عضلانی رخ می دهد ، به همین دلیل ، اثربخشی تضمین می شود. علاوه بر این ، با اجرای مناسب ، هیچ بار بر روی مفاصل زانو وجود ندارد ، که باعث می شود نوار در دسترس افراد با نقض سیستم اسکلتی عضلانی باشد ، اما تنها پس از مشورت با پزشک و تحت هدایت یک مربی تناسب اندام.
باستانی
نوار کلاسیک به گروه ایزومتریک تمرینات اشاره دارد: با اجرای صحیح ، هیچ بار برای مفاصل وجود ندارد ، بدن بی حرکت ، از نظر آماری ثابت می ماند. او دو نوع دارد:
دستان سبک این گزینه ساده ترین است ، در دسترس مبتدیان است ، زیرا بار روی پاهای آنها می افتد. مکان روی آرنج است. نگه داشتن این موقعیت دشوارتر است ، زیرا وزن به طور مساوی بین تمام نقاط مرجع توزیع می شود: ساعد ، آرنج و عضلات پا. تلاش زیادی برای حفظ بدن در موقعیتی یکنواخت خواهد بود.
برای انجام ، لازم است تأکید بر اسلحه مستقیم یا آرنج ، مانند فشار فشار. بدن باید در یک خط یکنواخت کشیده شود. این تمرین دارای نام دوم است - "تخته" ، که به طور دقیق جوهر وضعیت را توصیف می کند: نباید در قسمت تحتانی کمر ، باسن ، پاها صاف شود ، زانوها محکم می شوند. این موقعیت باید به مدت 20-30 ثانیه بازداشت شود ، که در طی آن تمام گروه های عضلانی احساس می شوند ، ممکن است یک لرزش نوری یا احساس گرما نیز وجود داشته باشد-همه این نشانگر صحت اجرای آن است. اجرای نوار در خانه آسان است ، به تجهیزات و شکل خاصی احتیاج ندارد.
جانبی
نوار جانبی شامل عضلات کمر و طرفین است. همچنین می توان آن را با یک بازوی مستقیم و آرنج انجام داد و دنباله به شرح زیر است:
- برای یک نوار کلاسیک موقعیت بگیرید.
- پرونده را با 90 درجه گسترش دهید و از موقعیت پایدار استفاده کنید: یک دست روی زمین استراحت می کند ، فرش ، دیگری باید در طبقه بالا بلند شود.
- تمام بدن را به یک خط بکشید ، یک احساس تنش در کمر ، عضلات جانبی بدن باید ظاهر شود.
- موقعیت 20-30 ثانیه را برطرف کنید.
نوار جانبی نیاز به کنترل تعادل و تعادل دارد ، هماهنگی ، غلظت را بهبود می بخشد.
پیچ و تاب
دستیابی به یک زن مسطح به دلیل ویژگی های آناتومیکی برای یک زن مسطح آسان نیست: یک لایه چربی کافی برای تحمل فرزند لازم است. اما در بیشتر موارد ، البته اضافه وزن نتیجه تغذیه نادرست ، عدم فعالیت بدنی و مشکلات روانی است. نکته اصلی این است که خود را به موقع بسازید ، اما می توانید با ساده ترین تمرین - پیچش شروع کنید.
چندین مورد از آنها وجود دارد:
کلاسیک. رسمی (یا بالابرهای پاها). kno- "آرنج-کولو".
آنها را می توان در خانه انجام داد و فقط با استفاده از تجهیزات ویژه با استفاده از فرش یا در ورزشگاه. این تکنیک را با جزئیات بیشتری در نظر بگیرید - در بخش "تمرین هایی که روی زمین قرار دارد".
ژیمناستیک تنفسی
به تازگی ، تمرینات تنفسی گسترده شده است ، که تضمین می کند که با کمک آن می توانید معده حلق آویز ، طرفین را در مدت زمان کوتاهی از بین ببرید. این می تواند به عنوان یک افزودنی از پخت های یوگا یا تناسب اندام معمولی برای تقویت عملکرد سیستم تنفسی استفاده شود. علاوه بر این ، از چنین تمریناتی می توان به عنوان مراقبه استفاده کرد ، برای آرامش ، اطمینان خاطر ، آنها می توانند به یک سلاح خوب برای مبارزه با استرس تبدیل شوند.
اما با همه اینها ، هر فرد عاقلانه باید درک کند که می توان معده حلق آویز را به طور قابل اطمینان و بدون آسیب به سلامتی فقط با کمک آموزش مداوم ، کمبود کالری ، تغییر در عادات غذایی برداشته و این تکنیک های تنفسی فقط به سرعت بخشیدن به روند کمک کند.
رک
پریدن با طناب گزینه خوبی برای شروع و پایان تمرین است ، آنها به بدن کمک می کنند تا جلوی قسمت قدرت را تشویق ، گرم و گرم کند. علاوه بر این ، پرش های منظم:
بهبود هماهنگی ؛ مشارکت در توسعه سیستم قلبی عروقی. تقویت نور و دستگاه تنفسی. وضعیت را تنظیم کنید.
3-5 دقیقه قبل و بعد از آموزش به اندازه کافی برای افزایش اثربخشی کلاس ها. تنها تفاوت های ظریف این است که پرش پرش برای مبتلایان به بیماری های قلب و ستون فقرات منع مصرف دارد ، زنان در دوران قاعدگی ، بارداری و همچنین با درجه بالایی از چاقی.
حلقه ژیمناستیک
یکی دیگر از روشهای نسبتاً متداول برای کاهش حجم در شکم و کمر - تمرینات با استفاده از یک حلقه ژیمناستیک خاص - Hulahup. او واقعاً قادر به کمک است ، اما عمل او محلی خواهد بود - چند سانتی متر از ناحیه بدن باقی می ماند ، تمام مناطق دیگر دست نخورده باقی می مانند.
علاوه بر این ، این عضلات را تقویت نمی کند ، بلکه فقط اثر ماساژ دارد ، باعث افزایش جریان لنف می شود. Hulahup می تواند کبودی و کبودی را روی پوست بگذارد ، همه اینها به وزن آن و کیفیت لاستیک ساخته شده از آن بستگی دارد.
کلاس های دارای Hulahup برای زنان در روزهای بحرانی و بارداری ، با بیماری های زنان و زایمان ، وجود بثورات ، خارش یا سوزش روی پوست منع مصرف است.
کاشی
کاشی ها در تقویت عضلات جانبی شکم و کمر نقش دارند. این یک تمرین ساده اما نسبتاً مؤثر است که از زمان تحصیل در مدرسه برای بسیاری آشنا است. تکنیک اجرای به شرح زیر است:
موقعیت شروع ایستادن ، پاها شانه. در هنگام بازدم ، لازم است که دست راست را به سمت بالا بالا ببرد و شیب به سمت چپ بسازد ، گویی که سمت چپ را فشرده می کند. در نفس ، به موقعیت اصلی خود بازگردید. در بازدم ، پیچ و تاب را در جهت دیگر ایجاد کنید.
برای تقویت اثر ، می توانید دمبل 0.5-1.5 کیلوگرم را انتخاب کنید یا بر روی مچ دست ثابت کنید. این شامل عضلات چهار سر ران ، دوسر ، قفسه سینه و پشت خواهد بود.
تمریناتی که روی زمین دراز کشیده است
همه افراد نمی توانند اشتراک در یک مرکز تناسب اندام داشته باشند یا وقت خود را برای بازدید از آن پیدا کنند ، آموزش یک آموزش در خانه بدون تجهیزات خواهد بود ، آنها فقط به یک فرش احتیاج دارند.
بلند کردن بدن در پشت
موقعیت شروع - که روی پشت دراز کشیده است ، پاها در زانو خم شده اند ، روی زمین بایستند. در بازدم ، لازم است که سر ، گردن ، تیغه های شانه را از روی زمین پاره کنید ، با الهام - به آرامی به حالت شروع برگردید. توصیه می شود 2-3 تکرار 15-20 بار انجام دهید.
لازم است که به آرامی برخیزید و سقوط کنید ، بنابراین استرس بیشتری وجود خواهد داشت ، تأثیر آموزش بهتر خواهد بود. شما می توانید ظهور پرونده را با هرگونه تقویت قلبی ترکیب کنید ، یک درس فاصله خوبی دریافت می کنید:
30 پرش با طناب ؛ 10 آسانسور پرونده در پشت ؛ 10 پرش در جای خود ؛ 20 ثانیه در نوار ؛ 20 دامنه به طرف (10 در هر طرف) ؛ 30 پرش روی طناب.
3-4 چنین دایره ای 10-15 دقیقه طول می کشد ، اما تقریباً همه گروه های عضلانی کار خواهند کرد-شارژ کامل برای صبح زود. این می تواند در هفته پنج بار انجام شود که به طور قابل توجهی جسمی را بهبود می بخشد. فرم
پایین آمدن پاها دروغ
بالابر پاها که دراز کشیده یا پیچش معکوس یک تمرین مؤثر برای شکم تحتانی است ، که اغلب مشکل ساز ترین مکان برای زنان است. تکنیک اجرای به شرح زیر است:
موقعیت شروع دراز کشیدن در پشت ، کمر و باسن باید محکم به کف فشار داده شود. این باید هنگام انجام تمرین کنترل شود ، در غیر این صورت احساسات ناخوشایند و دردناک در قسمت تحتانی ممکن است رخ دهد. در بازدم ، لازم است که پاها را در حدود 45 درجه بالا ببرید ، یک تنش شدید در شکم تحتانی احساس می شود. روی نفس ، پاها را پایین بیاورید.
برای مبتدیان می توانید پاهای آنها را به صورت متناوب بالا ببرید ، بنابراین انجام این تمرین آسان تر خواهد بود. برعکس ، ورزشکاران پیشرفته می توانند آن را پیچیده کنند: در هنگام بازدم ، سر ، گردن ، تیغه های شانه و پاها را از کف پاره کنید ، آنها را به سمت یکدیگر بکشید.
ورزش "قیچی"
"قیچی" این تمرین بر عضلات رکتوس و مورب مطبوعات و همچنین سطح جلوی باسن تأثیر می گذارد. این برای ورزشکاران پیشرفته مناسب تر است ، زیرا این یک نسخه پیچیده از تمرین قبلی است. تکنیک:
موقعیت شروع دراز در پشت ، باسن ، کمر ، تیغه های شانه محکم به کف فشار می یابند. در بازدم ، لازم است که پاها را با زاویه ای در حدود 45 درجه بالا و با تأخیر در این موقعیت بالا ببرید تا آنها را حدود 8-10 بار "قیچی" کند.
توصیه می شود حداقل سه رویکرد انجام دهید ، به آموزش فاصله اضافه کنید. برای عارضه ، می توانید مچ پا را قرار دهید.
تمرین برای مطبوعات "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" به تقویت عضلات مورب شکم کمک می کند ، لازم است: لازم است:
برای گرفتن موقعیت شروع دراز کشیدن در پشت ، زانوها خم شده اند ، قسمت تحتانی آن محکم به کف فشار می یابد. بازوهای پشت سر ، آرنج ها به طرف دیگر طلاق می گیرند. در بازدم ، لازم است بدن را از روی زمین پاره کنید: سر ، گردن ، تیغه های شانه. پیچ و تاب کنید ، آرنج چپ را به سمت زانو راست بکشید. با الهام ، به موقعیت اصلی خود برگردید. طرف بازدم را تغییر دهید.
8-10 بار برای هر طرف تکرار کنید. این تمرین همچنین می تواند در آموزش بازه گنجانده شود.
ورزش "دوچرخه"
ورزش "دوچرخه" برای بسیاری از مدرسه یا حتی مهد کودک آشنا است. برای عضلات شکم بسیار مفید و مؤثر است ، به مطالعه فعال آنها کمک می کند. تکنیک اجرای به شرح زیر است:
موقعیت شروع دراز در پشت ، قسمت تحتانی کمر به کف محکم فشار می یابد ، پاها در زانو خم می شوند. بازوها از پشت سر عبور می کنند. روی بازدم ، لازم است که تیغه های سر ، گردن و شانه را از فرش پاره کنید. با پاهای خود برای ساختن "دوچرخه" برای 10-20 ثانیه ، زمان بستگی به سطح آماده سازی بدنی دارد.
"دوچرخه" باید حداقل سه بار ساخته شود ، باید گرما و تنش را در عضلات مطبوعات احساس کند.
نظر متخصص
مربیان تناسب اندام با تجربه مستقیم می گویند: به عکس وسوسه انگیز از گروه "قبل و بعد" اعتقاد ندارید ، بررسی های اسطوره ای که قول می دهند الاغ را پمپ کنند یا در 10 روز مکعب های مطبوعاتی را تهیه کنند. کار روی بدن یک فرآیند طولانی است که نه تنها آموزش منظم بلکه با تغذیه مناسب ، با روانشناسی کار می کند. قبلاً این دنباله را توضیح داده است ، به بالا مراجعه کنید. اگر شخص نمی داند چگونه با استرس مقابله کند ، همچنان در شرایط و مشکلات زندگی دشوار به تصرف خود ادامه می دهد ، محدودیت در مواد غذایی و کلاس های خسته کننده نتیجه نخواهد داد.
بنابراین ، برای کیفیت بالا ، کاهش وزن صالح بدون آسیب به سلامتی ، اعم از جسمی و روانی ، بهتر است با متخصصان کلینیک کاهش وزن تماس بگیرید. فقط آنها می توانند به طور جامع به راه حل مسئله نزدیک شوند ، تکنیکی را انتخاب کنند که به راحتی به زندگی برود و با اطمینان جای جای خود را بدست آورد ، بخشی از آن خواهد شد.