از ورود به چیزهای مورد علاقه خود که اخیراً در آن زمان بود متوقف شد؟ بشکه های زشت وجود داشت ، به همین دلیل اعتماد به نفس در کمال آن ناپدید شد؟ هر ثانیه در مراحل مختلف زندگی با این کار روبرو می شود. امروزه بیش از 60 ٪ از مردان و زنان در سراسر جهان از آنچه روزانه در آینه می بینند ناراضی هستند و به شدت به دنبال گزینه هایی برای مقابله با مشکل وزن اضافی هستند.
یک شکم صاف و کمر زیبا می خواهید؟ تمرینات برای کاهش وزن شکم و طرفین یک راه حل عالی برای کسانی است که آرزو دارند هماهنگی را برگردانند. در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل ، شما به نتایج خارق العاده ای بسیار سریعتر و کارآمدتر خواهید رسید که سالها در کنار شما خواهد بود.
چرا وزن در حال رشد است
حجم چربی جزئی برای هر شخص یک هنجار است. این محافظت از استخوان ها و اندام ها از هیپوترمی ، هرگونه اثرات خارج از کشور را فراهم می کند. سپرده های اضافی در حال حاضر فرصتی برای اضطراب است. شما می توانید با آموزش و به عنوان مثال رژیم اسیر شده از شر آنها خلاص شوید. اما قبل از تهیه برنامه ای از تمرینات و تعیین با یک تکنیک رژیم غذایی ، باید بدانید که به چه دلیل وزن "صعود کرد":
- کاهش متابولیسم. فرد مسن تر می شود ، آهسته تر متابولیسم است. هضم غذای ورودی برای بدن بسیار دشوارتر می شود ، که به تدریج منجر به مجموعه ای از وزن اضافی می شود. شاید بارها متوجه شده باشید که عزیزانتان ، دوستان ، چربی زیادی می خورند ، شیرین ، در حالی که این رقم به اندازه باریک باقی مانده است ، و شما مانند مخمر ، از هر نان شروع به ورود می کنید. این دقیقاً به دلیل متابولیسم است که در حالت اول طبیعی است و در حالت دوم کاهش یافته است.
- مستعد ژنتیکی. دانشمندان ثابت کرده اند که وجود رسوبات چربی در بدن مستقیماً با ژنتیک انسان مرتبط است. اگر اقوام موجود در خط قدیمی از افزایش وزن بدن رنج می برند ، پس از آن مستعد ابتلا به چربی اضافی خواهید بود.
- یک سبک زندگی بی تحرک. اگر کمی حرکت می کنید ، حتی کوچکترین فشار جسمی مرتکب نمی شوید ، پس ناگزیر حداقل چند کیلوگرم به دست خواهید آورد که مقابله با این برنامه بسیار دشوار خواهد بود.
- پرخوری هرگونه پرخوری عامل اصلی وزن بیش از حد است. به طور خاص ، اگر با یک سبک زندگی بی تحرک ترکیب شود ، چربی چندین بار سریعتر جمع می شود.
- وضعیت نادرست دائماً در حال خاموش شدن ، چربی به تدریج در شکم جمع می شود. برای جلوگیری از این امر ، باید دائماً پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- تغییرات و ناکامی های هورمونی. هنگامی که یک زن یا مرد به بزرگسالی می رسد ، تغییرات جدی هورمونی رخ می دهد ، نقص های مختلفی نیز غیر معمول نیست ، به ناچار وزن بدن را به همراه دارد.
چرا انجام تمرینات برای کمر نازک و معده صاف مهم است
مهم است که معده و طرفین را با موثرترین تمرینات نه تنها برای ظاهر زیبا بردارید. این همچنین برای سلامت کل ارگانیسم مفید است. برخی از نشانه های پزشکی وجود دارد که در آن فعالیت بدنی حیاتی است:
- تهدید افزایش کلسترول. با افزایش وزن بدن ، درصد کلسترول در خون نیز رشد می کند. محتوای بیش از حد آن منجر به سلامتی ، بروز و بروز بسیاری از بیماری های جدی می شود.
- خطر سکته مغزی و حمله قلبی. این امر در مورد افرادی که با شاخص وزن بدن بیش از 30 سال به 40 سالگی رسیده اند ، صدق می کند. در این شرایط ، کار رگ های خونی بدتر می شود ، بار روی قلب چندین بار افزایش می یابد. همه اینها در این مجموعه خطرات اضافی ، احتمال سکته مغزی ، حملات قلبی را ایجاد می کند.
- سرعت گردش خون را کاهش دهید. انباشت چربی ها بار پیشرفته ای را در اندام های داخلی ایجاد می کنند. در نتیجه ، مواد مغذی بسیار بدتر می شوند ، گردش خون کند می شود ، که باعث وخامت در چاه می شود ، خطرات سرطان را افزایش می دهد.
- کاهش مصونیت. وزن بیش از حد بدن منجر به کاهش متابولیسم ، نقض پیشینه هورمونی می شود. بدن ضعیف می شود و نسبت به سرماخوردگی های مختلف ، بیماری های ویروسی مستعد تر می شود.
تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و طرفین
عضلات شکم و طرفین یک "کرست" عجیب و غریب تشکیل می دهند. کار سایر عضلات که در پشت ، باسن و قسمت داخلی باسن به وضعیت آنها بستگی دارد. فقط مجموعه ای از تمرینات با صلاحیت همیشه بدن را در شرایط کامل نگه می دارد. نتایج به میزان اولیه رسوبات چربی و خلق و خوی انسان بستگی دارد تا وزن را کاهش دهد.
قبل از انتخاب فعالیت بدنی مناسب ، باید به خاطر داشت که هر فعالیت حرکتی در ترکیب با رژیم غذایی تأثیر کاملی می گذارد و فقط در مناطق منتخب تأثیر نمی گذارد:
- آموزش خانه باید به طور مرتب انجام شود.
- کاملاً تمام قسمتهای بدن درگیر هستند.
- برای اثربخشی بیشتر ، یک رژیم غذایی با صلاحیت تدوین شده تحقق می یابد.
ما تمرینات زیر را به شما ارائه می دهیم که در خانه کمک می کند کمر و معده شما را الاستیک و بدون چربی واحد کند.
پیچ و تاب
این یکی از رایج ترین حرکاتی است که امروزه بسیار محبوب است. این مؤثرترین محسوب نمی شود ، اما پوست به طرز چشمگیری کار می کند. اگر آن را با صلاحیت آن را با تغذیه رژیم غذایی ترکیب کنید ، خیلی سریع متوجه نتیجه عالی خواهید شد.
- ما روی یک فرش ژیمناستیک نرم دراز کشیده ایم. پاها را در زانو خم می کنیم. ضروری است که حتی در یک حالت خم ، آنها به طور مساوی روی سطح کف ، با تمام پا بایستند.
- دستان خود را پشت سر گذاشتیم.
- ما عمیقاً استنشاق می کنیم و شروع به بلند کردن قسمت فوقانی می کنیم. هر افزایش لزوماً با بازدم همراه است.
- هنگام پایین آمدن بدن بدن ، به آرامی استنشاق می کنیم. بعد از اینکه پشت کاملاً روی زمین است ، دوباره تمرین را تکرار می کنیم.
- ما 2-3 رویکرد از 10 تکرار انجام می دهیم.
پیچش معکوس
- ما با پشت شما روی فرش ژیمناستیک می رویم.
- ما پاها را داریم به طوری که آنها عمود بر کف هستند ، در حالی که پاها کاملاً روی سطح قرار دارند.
- دستان خود را در کنار بدن با کف دست خود قرار دادیم.
- در بازدم ، بدن پایین را بالا ببرید ، پاها را تا حد امکان به سینه بیاورید ، کمی لمس کنید و برای چند ثانیه ثابت شود.
- با الهام ، ما در موقعیت شروع قرار می گیریم.
- ما سه رویکرد از ده تکرار انجام می دهیم.
پیچاندن
این تمرین شبیه به پیچش کلاسیک است ، اما با برخی تنظیمات. تکنیک اجرای چرخش شانه را فراهم می کند.
- ما با پشت شما روی فرش ژیمناستیک دراز می کشیم و موقعیت شروع را می گیریم و دستان خود را به گردن می کشیم.
- پاها را خم می کنیم تا آنها سطح را لمس نکنند.
- ما قسمت بالای بدن را بالا می بریم ، در حالی که شانه را به طرف می چرخانیم. هنگامی که چرخش شانه راست ساخته می شود ، سمت چپ در یک موقعیت ثابت و دروغگو باقی می ماند.
- ما حرکت برای شانه چپ را تکرار می کنیم ، مشابه سمت راست.
- 12 بار تکرار کنید.
پیچاندن با پاهای بلند شده
- دراز می کشیم و پاها را به سمت بالا می کشیم (می توانید از آنها عبور کنید).
- ما بدنه پیچ خورده بدن را به طور مشابه کلاسیک انجام می دهیم.
- هنگام پایین آمدن نفس می کشیم ، هنگام بلند کردن بازدم می کنیم.
- ما سه رویکرد تکرار 10-15 را انجام می دهیم.
پلانک با چرخش
او به طرز چشمگیری روی پشت ، باسن و مطبوعات کار می کند.
- ما در حالت شروع دراز کشیده ایم - زانوها/آرنج ها در سطح نوار قرار دارند.
- ما اطمینان حاصل می کنیم که ناحیه دهانه رحم و ستون فقرات به طور مساوی قرار می گیرند. درست جلوی خود نگاه می کنیم.
- زانوها را از کف بلند می کنیم و پاها را روی جوراب می گذاریم.
- بنابراین ، ما بدون حرکت 30 ثانیه نگه می داریم. مهم است که تنفس دشوار نیست.
- ما تمرین را برای هر طرف به همان میزان زمان تکرار می کنیم. اگر فرم فیزیکی اجازه می دهد ، می توانید در 1 دقیقه بایستید.
پلانک با نوبت
- ما به سمت سطح می رویم.
- ما وزن بدن را به آرنج/ دست راست و پای مربوطه منتقل می کنیم. مهم است که دست در حالت خم شده زاویه ای مناسب را تشکیل دهد.
- پای چپ را در سمت راست قرار دهید. اندامهای پایین را به طور مساوی نگه می داریم. باسن را از کف بلند کنید.
- ما به مدت 30 ثانیه در این راه نگه داشته ایم.
لبه
اگر قبلاً هرگز تمریناتی در مورد شکم انجام نداده اید ، مطمئناً باید حملات مؤثر داده را انجام دهید.
- ما یک قدم کوچک را با پای راست برداشته و خم می کنیم. پس از اتخاذ این موقعیت ، تنش عضلات در قسمت استخوان ران احساس می شود.
- ما دستان خود را درست در مقابل خود در موازی با کف بالا می بریم.
- ما با پای چپ قدم قابل توجهی برداریم و کمی بنشینیم. سمت راست در این مورد عقب مانده است ، اما با افزایش جوراب.
- پشت هنگام انجام یک حرکت باید دائماً یکنواخت باشد.
- ما حملات را تکرار می کنیم.
- ما در هر پا 15 تکرار می کنیم.
کج به طرفین
- مستقیم بلند می شویم دستان خود را بالای سر شما بالا می بریم و به هم می چسبیم.
- ما به سمت راست تمایل داریم. در حالت ایده آل ، به گونه ای که تنه تا حد ممکن خم شود - باید کشش در سمت چپ احساس شود. ما به مدت 15 ثانیه در موقعیت شیب دار ثابت هستیم.
- کنده کاری به موقعیت شروع.
- ما تمایلات مکرر را در جهت دیگر با همان تأخیر به مدت 15 ثانیه انجام می دهیم.
- به محض اینکه به "تأخیرها" عادت کردید ، می توانید به عنوان مثال 30 ثانیه وقت آنها را افزایش دهید.
"خلاء"
این تمرین برای کار کردن مطبوعات شکم ایده آل است. این مبتنی بر تنفس است.
- ما در همه چهار ایستاده ایم و با کمک زانو و آرنج در این موقعیت قرار داریم.
- نفس عمیقی می کشیم. در این لحظه ، مطبوعات باید تا حد امکان آرام باشند.
- بازدم و همزمان به شکم ما بکشید و مطبوعات را فشار دهید.
- ما به مدت 30 ثانیه در حال حرکت هستیم.
- ما در 2-3 رویکرد 15 تکرار تکرار می کنیم.
باسن دروغ می گوید
- دراز کشیده ایم و دستان شما را در امتداد بدن کشیده ایم ، کف دست به کف.
- پاها را در زانو خم می کنیم و به طرفین قرار می دهیم ، در حالی که فراموش نمی کنیم که پاها باید دقیقاً روی سطح بایستند.
- به آرامی ، به آرامی باسن را با کمر بلند کنید. بقیه بدن باید روی فرش غیرقابل تحمل باقی بمانند.
- کمی پشت را خم می کنیم و عضلات گلوتئال را صاف می کنیم. ما برای چند ثانیه در این موقعیت نگه دارید ، ثابت.
- ما به موقعیت اولیه برمی گردیم.
- ما 10-15 بار در چندین رویکرد تکرار می کنیم.
نحوه انتخاب تمرینات بدنی برای کاهش وزن و طرفین
قبل از شروع برداشتن طرفین و معده ، لازم است برنامه تهیه کنید. عملکرد بی فکر تمرینات بعید است که اثر مطلوب را ارائه دهد. مجموعه آموزش برای هر شخص به صورت جداگانه با توجه به ویژگی های بدن ، فرم بدنی اولیه و پارامترهای بدن انتخاب می شود. یک مربی باتجربه باید با این موضوع مقابله کند.
برای به دست آوردن مشاوره ، بازدید از سالن های ورزشی ، مراکز تناسب اندام لازم نیست. یک آموزش با یک متخصص کافی است به گونه ای که او بتواند تمرینات مناسب را انتخاب کند و یک برنامه را تهیه کند. همچنین تکنیک انجام برخی از حرکات را نشان می دهد.
اگر راهی برای تماس با مربی وجود ندارد ، می توانید به سادگی تمرینات عمومی را انجام دهید ، به عنوان مثال ، صبح روز شارژ انجام دهید. با این حال ، فراموش نکنید که اثربخشی زیادی از آن وجود ندارد. بهتر است پس از آن سعی کنید شخصاً یک برنامه آموزشی تهیه کنید ، اما با حسابداری واجب از عوامل زیر:
- نشانه های پزشکی/موارد منع مصرف. به عنوان مثال ، افرادی که از پوکی استخوان رنج می برند ، با تمریناتی با حرکات تیز به بهترین وجه رها می شوند. بیماران مبتلا به مشکلات قلب و رگ های خونی باید وزنه برداری را ترک کنند.
- اهداف. هرچه هدف بزرگتر باشد ، باید مجموعه تمرینات پیچیده تر و مؤثر باشد. اگر فقط نیاز به حذف چند کیلوگرم دارید ، تمرینات ساده در ترکیب با رژیم غذایی کم مصرف کافی خواهد بود. برای تأثیر بیشتر و کسب اشکال ورزشی ، انجام تمرینات قلبی و انجام تمرینات برای مطبوعات مهم است.
- شرایط اگر دائماً به ورزشگاه می روید ، فرصت انجام تمرینات با استفاده از شبیه سازهای مختلف. در غیر این صورت ، لازم است آموزش هایی را انتخاب کنید که به راحتی در خانه با وسایل بداهه انجام شود.
از بین بردن کمر و معده آنقدر دشوار نیست که در نگاه اول به نظر برسد. نکته اصلی این است که به درستی تنظیم و برنامه ریزی کنید که به دستیابی سریع به هدف مورد نظر کمک کند. و ما در این زمینه به شما کمک خواهیم کرد.