هفت تمرین بهترین برای کاهش وزن در خانه

13 ماه مه 2025

وقتی در مورد کاهش وزن چندین کیلوگرم فکر می کنید ، باید بلافاصله نه تنها در مورد رژیم های غذایی بلکه در مورد مؤثرترین تمرینات فکر کنید. من تجهیزات تناسب اندام مدرن تجهیزات بسیار متنوعی را ارائه می دهم: شبیه سازهای برق ، تردمیل ، شبیه سازهای بیضوی ، دوچرخه ثابت ، دمبل ، میله و گزینه های دیگر. اما آیا این همه برای کاهش وزن بدون شکست ضروری است؟ در نگاه حرفه ای من - نه! در واقع ، اگر فرصتی ندارید (بیشتر اوقات به دلیل کمبود وقت) برای بازدید از یک باشگاه تناسب اندام ، می توانید از تمرینات بسیار مؤثر استفاده کنید که می تواند در خانه انجام شود. موضوع پست بهترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه است.

لطفاً توجه داشته باشید که اینها فقط تمریناتی نیستند که به طور تصادفی انتخاب شده اند. این تمرینات بر اساس سالها تمرین مربی تناسب اندام انتخاب می شود. و همه آنها بارها و بارها راندمان بالایی خود را در مجتمع های مختلف کاهش وزن و تمرینات بدنی عمومی در سطوح بسیار متفاوت از افراد ثابت کرده اند.

برای شروع ، یک نظریه کوچک در مورد جوهر موضوع توضیح می دهد.

برای کاهش وزن در خانه چه باید باشد؟ همه تمرینات برای کاهش وزن مؤثر مناسب نیستند ، بلکه فقط آنهایی که مطابق با قوانین خاص هستند. از آنجا که در خانه معمولاً از فرصت استفاده از تجهیزات اضافی محروم هستیم ، تمرینات کاهش وزن باید کاملاً پیچیده باشد. و البته ، آنها را می توان با یک وزن اضافی کوچک که می تواند در خانه باشد انجام داد: دمبل ، پنکیک از دمبل ، نوار بدن. چه چیزی وجود دارد - بطری های معمولی آب!

تمرینات لاغری باید بسیار انرژی داشته باشد. خم شدن دست با دمبل ، انواع تسویه حساب در شبیه سازها و سیستم های بلوک - همه اینها مناسب نیست! ما به تمرینات واقعی نیاز داریم که به طور جدی توده های زیادی از عضلات را درگیر کار می کند. بار باید مناسب باشد ، برای تعریق و پالس به میزان قابل توجهی افزایش یابد ، تا نفس عمیق. در غیر این صورت ، هیچ تغییر هورمونی لازم در بدن وجود نخواهد داشت.

تمرینات باید درجات زیادی آزادی داشته باشد و خود را در خم شدن در یک مفصل در یک هواپیما محدود کنیم. با انجام تمرینات مناسب ، مجبور می شوید تعادل را حفظ کنید و عضلات را که حتی به آنها مشکوک نبودند ، فشار دهید! چنین تمریناتی شامل عضلات و اندامهای مختلف زیادی در کار است. و این خیلی خوب است! از این گذشته ، این متابولیسم را تسریع می کند. تمرینات باید به مناطق مختلف بدن هدایت شود ، و نه فقط در موارد مشکل ساز ، که در آن چین ها وجود دارد. بنابراین تمرینات برای کاهش وزن را فراموش کنید! تمام بدن را آموزش دهید. و در عضلات شکمی ، فقط 2-3 تمرین را فراموش نکنید. بنابراین ، شما بلافاصله بسیاری از مشکلات را حل می کنید ، و نه تنها معده خود را از بین می برید.

و آخرین تمرینات برای کاهش وزن باید در تعداد کافی تکرار انجام شود: 20-30 یا بیشتر! در حالت ایده آل تا 50-60 بار. اگر برخی از تمرینات دشوار باشد ، همیشه آنالوگ های ساده آنها وجود خواهد داشت. به یاد داشته باشید ، برای کاهش وزن ، انجام تکرارهای زیادی مهم است!

هفت تمرین بهترین برای کاهش وزن من بهترین تمرینات را برای شما انتخاب کرده ام که می توانید در خانه و زندگی روزمره از آن استفاده کنید. بسیاری از مشتری های من به راحتی آنها را در محل کار ، در دفتر ، در یک انبار ، کنار ماشین خود در هنگام توقف انجام می دهند. این تمرینات

چمباتمه زدن

چمباتمهای معمولی به درستی انجام می شوند و در مقادیر کافی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن هستند.

عملکرد اسکوات

مستقیم بایستید ، پاها شانه را از هم جدا کنید. دستها در امتداد بدن پایین می آیند. کمر را محکم کنید و کمی لگن را به عقب برگردانید. زانوها را خم کرده و بازوهای خود را به جلو یا بالای سر خود بلند کنید. در وضعیت پایین ران ها باید به موازات کف باشد و قسمت پشتی هنوز تنش دارد. کمر پایین گرد نیست! این مهم است که زانوهای شما در طول اسکوات خیلی دور نشوند. مضر است! برای جلوگیری از این امر ، لگن را به شدت برداشته و بدن را به جلو کج کنید. هنگام خم شدن پاهای خود ، هنگام گسترش - نفس عمیق بکشید - بازدم کنید. خوب ، اگر می توانید حداقل 25-30 اسکوات را انجام دهید. خنک اگر 50-70.

فشار

فشار دادن از کف یکی دیگر از تمرینات باشکوه است که برای انجام به معنای واقعی کلمه در همه جا در دسترس است.

اجرای فشار

موقعیت متوقف کردن را بگیرید. اگر هنوز از نظر فیزیکی بسیار خوبی نیستید ، از گزینه های Push -up با زانو استفاده کنید (پیوند زیر را ببینید). دستان خود را به اندازه کافی گسترده و کمتر از 85-95 سانتی متر قرار دهید. بدن و پاها باید یک خط باشند. آرنج های خود را خم کرده و سعی کنید کف را با سینه خود لمس کنید. همیشه کار نمی کند. اما باید برای این کار تلاش کند. اگر هنوز فشار آوردن دشوار است ، می توانید دستان خود را نه به انتها خم کنید ، بلکه فقط تا حدی. این نیز بسیار مفید است. این گزینه به دست آمده است که با این وجود بسیار مفید است. سپس بازوهای خود را در آرنج صاف کنید. تعداد بار مورد نیاز را تکرار کنید. هنگام خم شدن دستان ، نفس عمیقی بکشید. هنگام گسترش - بازدم.

نشستن

این یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن در شکم است.

ورزش نشستن در درجه اول تمرین عضلات شکمی است.

انجام تمرین

روی یک فرش ورزشی دراز بکشید ، زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید ، دستان خود را به سمت سر خود بکشید. با عصبانیت بازوهای خود را بلند کنید و بلافاصله بدن خود را به حالت نشسته بالا ببرید. سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید. اگر پاهای شما هنگام انجام نشستن افزایش می یابد ، آنها را برای برخی از وسایل سنگین قلاب کنید: یک مبل ، کمد و غیره هنگام بلند کردن بدن ، بازدم کنید ، با حرکت معکوس - استنشاق کنید.

نشستن باید در تکرار 20-30 تلاش کند. و مطمئناً چیزی را در زیر منطقه ساکروم نرم تر قرار دهید ، در غیر این صورت شما این مکان را با تکرارهای بی شماری آموزش خواهید داد.

پل

این تمرین به کاهش وزن در باسن کمک می کند.

این پل ابزاری عالی برای آموزش عضلات باسن و پشت باسن است.

انجام تمرین

روی فرش دراز بکشید و زانوها را به زانو خم کنید تا گوشه سمت راست. بین پاها حدود 20-30 سانتی متر. دستان خود را روی شکم خود بچسبانید. لگن را به آرامی بلند کرده و پایین بیاورید ، با عضلات پاها و باسن کار کنید. اگر این تمرین خیلی راحت انجام شود ، ارزش آن را دارد که بار اضافی را روی شکم تحتانی قرار دهید یا به تمرین روی یک پا بروید (پیوند زیر را ببینید).

هنگام بلند کردن لگن ، هنگام پایین آمدن - استنشاق کنید.

حداقل 20-30 تکرار در این تمرین باید انجام شود.

باسن

Burpee - پادشاه تمرینات برای کاهش وزن! اما انجام آن بسیار دشوار است.

اعدام Burpee

گزینه های مختلفی برای Burpee وجود دارد.

Burpee برای باتجربه - فشار کلاسیک -UP + پرش Burpee برای یک سطح متوسط - فشار دادن با زانوها + صعود به حالت ایستاده Burpee برای مبتدیان - موقعیت تأکید بر دروغ گفتن + صعود به موقعیت ایستاده است به طور کلی ، همه اینها به سمت قرار گرفتن موقعیت متوقف کردن دروغ می آید و سپس به سرعت به حالت ایستاده حرکت می کند. و بارها آن را تکرار کنید. دوستداران تناسب اندام باتجربه آن را با پرش تکمیل می کنند. کمتر با تجربه - فقط موقعیت بدن را در اسرع وقت تغییر دهید.

تنفس هنگام انجام Burpee عمیق و ریتمیک برای ضرب و شتم حرکات است. در غیر این صورت ، شما فقط تا پایان رویکرد زندگی نخواهید کرد!

Burpee باید در هر روش حداقل 20-30 بار در یک مقدار نسبتاً زیاد انجام شود.

پلاکن

پلانک یک تمرین برای کاهش وزن در کمر و شکم است. هواپیماها تمرینات استاتیک برای کمر و مطبوعات هستند.

تحقق نوار جلو

موقعیت ایستادن روی آرنج را بگیرید. بدن و پاها در یک خط قرار دارند. لازم است حداقل 30 ثانیه یا بیشتر در این موقعیت قرار بگیرید.

انجام نوار جانبی

شما باید موقعیت ایستادن روی یک آرنج را بگیرید. پاها باید یکی از طرف دیگر قرار بگیرند. حفظ تعادل دشوارتر است. وظیفه این است که حداقل 30 ثانیه از یک طرف نگه دارید و سپس از طرف دیگر یکسان است. این یک رویکرد محسوب می شود.

هنگام انجام تخته ها می توانید نفس بکشید. اما بهتر است بدون تأخیر ، آن را به صورت ریتمیک انجام دهید. هنگام برداشتن می توانید چند دقیقه در نوارها بایستید.

پیاده روی

پیاده روی معمول ، هر روز با سرعت خوب انجام می شود ، در کفش های راحت ورزشی یکی از تمرینات دلپذیر برای کاهش وزن است. فقط راه بروید و لذت ببرید! چه چیزی می تواند بهتر باشد؟ شما باید روزانه حداقل 30-60 دقیقه پیاده روی کنید. در هوای بد ، می توانید پیاده روی را با پیاده روی روی تردمیل جایگزین کنید.

چگونه می توان تمرینات کاهش وزن را به درستی انجام داد شما می توانید آنها را به هر ترتیب سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. اما قبل از انجام تمرینات ، ارزش آن را دارد که یک گرم و گرم انجام دهید.

تعداد رویکردها دو یا سه است. بسته به تمرین ، تعداد تکرارها 15-25 یا بیشتر است. تمرینات استاتیک - نوارها - 30 ثانیه یا بیشتر انجام دهید.

و پیاده روی باید روزانه به مدت 30-60 دقیقه یا بیشتر تمرین شود.

تمرینات به یکباره قابل انجام نیست ، بلکه برای خرد کردن آنها در روزهای مختلف و شرکت در هر روز. این بسیار مؤثر است!

اکنون به اندازه کافی در مورد مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه می دانید. مورد کوچک است - از آنها در عمل استفاده کنید و از نتیجه لذت ببرید. برای شما آرزوی موفقیت می کنم!