ما به درستی وزن کم می کنیم

هدف این مقاله ایجاد درک صحیح از مشکل اضافه وزن، اولویت بندی حل این مشکل و تعیین جهت حرکت در مسیر کاهش وزن است. به طور خلاصه، برای پاسخ به سوالچطور وزن را کم کنیم؟»

آیا اضافه وزن دارد؟

نه همه کسانی که تصمیم گرفته اند با پوندهای اضافی مبارزه کنند، آنها واقعاً اضافی هستند. ارزیابی ذهنی بدن فرد اغلب با داده های عینی در مورد وجود وزن اضافی تأیید نمی شود.

غالباً در جستجوی کمال جسمانی، بسیاری به انطباق با یک تصویر خاص دست می یابند و هر چیزی که از آن جدا می شود زائد تلقی می شود و در این صورت کافی است با کمک بار بر روی قسمت های خاصی از تصویر، شکل را اصلاح کنیم. بدن

از همین رو:

مرحله شماره 1. محاسبه با پارامترهای تشریحی و ساختاری و تعیین وضعیت شما بر حسب وزن

برای تشخیص اضافه وزن، از شاخص توده بدنی (BMI) که توسط سازمان بهداشت جهانی توصیه شده است استفاده کنید:

BMI \u003d وزن بدن (کیلوگرم) / قد (m²).

اگر طبق نتایج محاسبات در دسته اضافه وزن قرار گرفتید ، باید بدانید که با حفظ سبک زندگی و تغذیه معمول خود در آینده ، می توانید از قبل به گروه چاقی بروید. اقدامات برای کاهش وزن باید بلافاصله آغاز شود.

گام 2. انگیزه

هدف کاهش وزناساساً هیچ تفاوتی با هیچ هدف دیگری ندارد. این یک مفهوم استراتژیک استدستیابی به هدف، همچنینحفظ نتیجهباید هر مسیری را دقیقاً با تعریف هدف این مسیر آغاز کرد.

ابتدا باید مفاهیم هدف و هدف را از هم جدا کنیم. کاهش وزن وظیفه ای است که باید حل شود، به این سوال پاسخ می دهد: "چه کاری باید انجام شود؟". و هدف از دست دادن وزن باید به این سوال پاسخ دهد: "چرا لازم است همه اینها شروع شود؟"

در مورد کاهش وزن می توانید با انگیزه هدف را تعیین کنید. این باید توسط خود شخص متوجه شود، تنها در این صورت می توان روی مقاومت در برابر آزمایشات و استرس هایی که همیشه در طول دوره کاهش وزن با همه همراه است، حساب کرد.

هر کسی انگیزه خودش را دارد.

1. سلامتی. اضافه وزن در درجه اول یک تهدید برای سلامتی است: خطر ابتلا به بیماری های مختلف سیستم های قلبی عروقی، تنفسی، گوارشی، اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی، سیستم ادراری تناسلی، ضایعات پوستی، بیماری های غدد درون ریز.
2. گسترش توانایی های بدنی: انجام فعالیت های بدنی معمولی روزانه (آسان تر از پله ها، انجام کارهای خانه، فقط پیاده روی)، فرصتی برای انجام ورزش های مورد علاقه، فعالیت های خارج از منزل، گردشگری فعال و غیره.
3. واهداف دیگر، که برای بسیاری یک انگیزه جدی است:
   • بازگشت به کمد لباس معمول،
   • سبک لباس،
   • در روند مد باشید،
   • مایه افتخار خود و عزیزان و غیره باشید.

وقتی هدف تعریف می شود، باید دائماً آن را پرورش داد تا در مواقع بحرانی، زمانی که «دست پایین» وجود دارد و وسوسه توقف در نیمه راه وجود دارد، نقش آمبولانسی برای احیای اراده برای پیروزی ایفا کند.

مرحله شماره 3. یافتن علل اضافه وزن و رفع آنها

فوراً باید در نظر بگیرید که انجام این کار با راهنمایی یک متصدی پزشکی صالح درست است.

دلیل اصلی ظاهر شدن اضافه وزن این است که انرژی دریافتی از غذا بیش از مصرف آن است و در سلول های چربی (آدیپوسیت ها) تجمع می یابد. و این ممکن است نتیجه چندین عامل باشد.

سوء تغذیه: هم از نظر کمی و هم از نظر کیفی

نکته اصلی که می خواهم به آن توجه کنم این است که یک رویکرد شایسته از کاهش وزن سریع (بیش از 5 کیلوگرم در ماه، به طور مطلوب 2-3 کیلوگرم در ماه) جلوگیری می کند.درخواست های کاهش وزن در عرض یک هفته ساده لوحانه است و از نیاز فوری به این امر در میان کسانی که از آنها می پرسند صحبت می کند. مدت زمان طولانی انباشته شدن پوندهای اضافی در بدن نشان دهنده یک پروژه طولانی مدت برای خلاص شدن از شر آنها به طور بی ضرر برای سلامتی است.

شما اغلب می توانید استدلال را به شکل زیر بشنوید: من کم غذا می خورم، اما هنوز بهتر می شوم.

اگر زائد ته نشین شد، به این معناست که با غذا زیاد شده است.

ساده ترین و مؤثرترین راه برای ارزیابی کافی رژیم غذایی معمولی، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به مدت 2 هفته است. باید منعکس کند:

• زمان غذا،
• حجم و ترکیب وعده های غذایی گرفته شده،
• مقدار مایع رایگانی که می نوشید
• زمان و مقدار الکل مصرف شده

برای تجزیه و تحلیل بیشتر و کار بر روی ایجاد عادت غذایی مناسب، اطلاعاتی در مورد شرایط غذای مصرف شده (پس از استرس روانی، قبل و بعد از فعالیت بدنی) نیز مفید است.

تجزیه و تحلیل دفترچه غذایی و تنظیم رژیم غذایی باید توسط یک متخصص تغذیه بر اساس محاسبه نیاز روزانه برای یک فرد خاص انجام شود، زیرا این ویژگی های فردی، ویژگی های فیزیولوژیکی، استرس خانگی، استفاده از ماشین برای حمل و نقل، سطح را در نظر می گیرد. فعالیت های ورزشی بدنی و غیره

توزیع صحیح محتوای انرژی رژیم غذایی در طول روز مهم است: وعده غذایی با بیشترین کالری باید در دوره ای از روز با حداکثر فعالیت بدنی باشد، زمانی که می توان از آنها به طور کامل استفاده کرد.

اشتباهات رایج غذایی:

• کمبود صبحانه
• تنقلات در حال فرار
• شام که از نظر ارزش انرژی گاهی از نیاز فیزیولوژیکی روزانه فراتر می رود.

توصیه های کلی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن

• کسری کالری 500-700 کیلوکالری در روز یا حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی محاسبه شده باید حاصل شود.

  ارزش انرژی روزانه نباید برای زنان کاهش یابد - زیر 1200 کیلو کالری، برای مردان - کمتر از 1500 کیلو کالری.

  کاهش کالری دریافتی روزانه زیر این ارقام ناامن و در درازمدت بی معنی است، زیرا کیلوگرم های از دست رفته سریع متابولیسم را به گونه ای تغییر می دهند که بدن برای حفظ خود پس از پایان آزمایش های رژیم غذایی روی آن، به شدت شروع می شود. برای بازگرداندن گمشده

• وعده های غذایی، در صورت امکان، باید مکرر (هر 2. 5-3 ساعت) در وعده های کوچک باشد. توصیه می شود آخرین وعده غذایی را حداکثر تا ساعت 19: 00 یا در عوض حداکثر 3 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

  آهسته غذا بخورید، کاملاً بجوید. در این مورد، مواد مغذی دریافت شده با غذا زمان دارند تا به مرکز اشباع "سیگنال بدهند". خوردن با عجله باعث می شود که سیگنال سیری خیلی دیر درک شود، زمانی که معده پر است، یعنی. فرد قبلاً حرکت کرده است.

  غذاهای ژاپنی و سایر غذاهای آسیایی که در آنها از چاپستیک برای صرف غذا استفاده می شود، از این نظر بسیار گویای آن است.

  اولاً، این بخشی از فلسفه زندگی آنها است، جایی که غذا خوردن تقریباً یک آیین است که بر سلامتی و طول عمر تأثیر می گذارد.

  ثانیاً چوب ها به شما اجازه نمی دهند که مقدار زیادی از آن را مصرف کنید، اما تا جایی که یک فرد بتواند کاملاً بجود.

  علاوه بر این، به این دلیل، زمان غذا افزایش می یابد و بدن موفق می شود سیگنال سیری را به موقع دریافت کند - در نتیجه، احساس سیری بعد از بخش بسیار کمتری از وعده غذایی خورده شده نسبت به یک وعده غذایی سریع ظاهر می شود.

• باعث کاهش وزن و افزایش مصرف آب می شود– مصرف 500 میلی لیتر آب قبل از هر وعده غذایی اصلی توصیه می شود.
• برای جلوگیری از تحریک غیر ضروری اشتها و کار اندام های گوارشی، غذاهای محرک باید در رژیم غذایی وجود نداشته باشد:آبگوشت های قوی، ترشی، ترشی، غذاهای سرخ شده، ادویه های تند، الکل.
• توجه ویژه باید به حذف مشروبات الکلی شود.که به خودی خود مواد غذایی پرکالری هستند: انرژی 100 گرم الکل 700 کیلو کالری است که تقریباً برابر با ارزش انرژی 100 گرم کره است.

کم تحرکی (یک سبک زندگی کم تحرک)

فعالیت بدنی یک مؤلفه مهم برای دستیابی به تعادل انرژی مطلوب، هم در دوره کاهش وزن و هم برای حفظ وزن پس از رسیدن به نتیجه است.

تمرینات کاهش وزن باید:

• دوز شده
• به تدریج ایجاد شود
• می تواند متوسط باشد (به مدت 1 ساعت بدون خستگی انجام شود)؛
• می تواند شدید باشد (پس از 30 دقیقه تمرین، خستگی ظاهر می شود).

برنامه کاهش وزن توصیه می کند: 4-5 ساعت در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 2. 5-3 ساعت در هفته فعالیت بدنی با شدت شدید. مصرف انرژی در چنین بارهایی 2000-2500 کیلو کالری است.

• پیاده روی روزانه به مدت 30 دقیقه. یکی از بهترین انواع فعالیت برای کاهش وزن، پیاده روی با فاصله 2-3 دقیقه است. با سرعت معمول، سپس 2-3 دقیقه. شتاب، سپس سرعت را کاهش داده و به سرعت عادی (2-3 دقیقه) تغییر دهید. یا 15 دقیقه دویدن.
• بازی های ورزشی به مدت 45 دقیقه(والیبال، بسکتبال، فوتبال و . . . )
• پنج بار در هفته به مدت 1-1. 5 ساعت - شنا، شکل دهی، ایروبیک، تنیس و غیره.
• کلاس در باشگاه با وزنه برای ساخت توده عضلانی.

بهتر است انواع مختلف فعالیت بدنی را به طور متناوب انجام دهید.

موثرترین راه برای کاهش وزن، کاهش چربی در حین ورزش قبل از صبحانه است. در طول تمرینات روزانه و عصر، توصیه می شود حداکثر 3 ساعت قبل از آنها غذا بخورید.

نقض غدد درون ریز

اختلالات هورمونیعامل اضافه وزن هستند5-10٪موارداگر برنامه کاهش وزن جامع سنتی (رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی) منجر به تاثیر مثبت نشد، باید با متخصص غدد مشورت کرد.

پزشک بر اساس داده ها و نتایج معاینه نتیجه گیری خود را انجام خواهد داد.تحقیقات آزمایشگاهیکه اطلاعاتی در مورد عملکرد اندام های غدد درون ریز (غده تیروئید، غدد فوق کلیوی، غدد جنسی، قسمت غدد درون ریز پانکراس) ارائه می دهد.

بر اساس اطلاعات دریافت شده، متخصص غدد می تواند برنامه ای برای اقدامات درمانی و پیشگیرانه ترسیم کند.

آنچه مهم است هنگام شروع کاهش وزن به خاطر بسپارید

• یکی در میدان جنگجو نیست. شما نیاز به حمایت حرفه ای از متخصصین (متخصص تغذیه، فیزیوتراپیست، غدد درون ریز، روانشناس) و افراد نزدیک دارید. با هم شما قدرت هستید.
• تمام تلاش ها، تلاش های شما بی توجه نخواهد ماند، نتیجه مطمئن خواهد بود.
• همیشه ارزش دارد که هدف خود و انگیزه هایی که به آن منجر می شود را به خاطر بسپارید.
• وقتی به نتیجه دلخواه می رسید آرام نگیرید. با عادات تازه به دست آمده از تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال، جدا نشوید - پوندهای اضافی همیشه در حالت آماده باش هستند.