تغذیه مناسب برای کاهش وزن محدودیت های شدید ، روزه داری و امتناع از غذای مورد علاقه شما نیست. اول از همه ، این مراقبت از خود ، انتخاب غذا و آنچه باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.
اصل همه یا هیچ در این مورد کارساز نیست. نیازی به تلاش برای تغییر همه چیز در یک روز و یک باره نیست - این معمولاً منجر به خرابی و در نتیجه ، پرخوری می شود. بهترین کار این است که در مراحل مختلف تغییرات جزئی ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا در طولانی مدت به نتایج بیشتری برسید. همانطور که تغییرات کوچک شما به یک عادت تبدیل می شود ، قوانین سالم تری را اضافه کنید.
نکته اصلی که باید به یاد داشته باشید این است که تلاش برای سلامتی یک سفر مادام العمر است. شما باید از آن لذت ببرید ، نه از استرس.
چرا غذاهای سالم بخوریم؟
علاوه بر اینکه به شما در حفظ وزن بدن کمک می کند ، داشتن یک رژیم غذایی سالم شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات و پروتئین ، فواید مهم دیگری نیز دارد.
تغذیه نامناسب شایع ترین علت نقص ایمنی در سراسر جهان است. دانشمندان وقوع بسیاری از بیماری های مزمن را با رژیم غذایی نامناسب مرتبط می دانند. به عنوان مثال ، 38. 5 هزار مرد و 67 هزار زن در یکی از مطالعات شرکت کردند. با مشاهده بیش از 12-12 سال ، مشخص شد که غذای ناخواسته به تخریب نشانگرهای زیستی کمک می کند و همچنین می تواند باعث بیماری های قلبی ، فشار خون بالا (فشار خون بالا) ، دیابت نوع 2 ، پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان شود.
شواهد نشان می دهد که 30-35٪ مرگ های ناشی از سرطان مربوط به رژیم غذایی ، 25-30٪ مربوط به تنباکو ، 20-20٪ مربوط به عفونت ها است و درصد باقیمانده به دلیل عوامل دیگر مانند پرتودرمانی ، استرس ، عدم کفایت جسمی است. فعالیت ، آلودگی محیط زیست و غیره
تغذیه نامناسب نه تنها بر سلامت جسمی بلکه بر سلامت روان نیز تأثیر می گذارد. براساس بنیاد بهداشت روان ، دو سوم افرادی که روزانه میوه و سبزیجات تازه می خورند ، هیچ مشکلی در سلامت روان ندارند.
بنابراین ، ارتباط بین تغذیه خوب و وزن سالم ، کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن و سلامت کلی بسیار مهم است که قابل چشم پوشی است.
چه مدت طول می کشد تا عادت های غذایی شکل بگیرد؟
همه این روزها به دنبال یک راه حل سریع برای کاهش وزن هستند و تغییر عادت هایی که باعث پیشرفت آن می شوند و مدت زیادی طول می کشد ، زمان بر است. این با مطالعات اخیر تأیید شده است.
برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که برای ظهور یک عادت پایدار ، 21-28 روز کافی است. این گفته در درجه اول مربوط به فعالیت های پزشکی به نام ماکسول مالتز است. در دهه 1950 او جراح پلاستیک بود و متوجه شد که حداقل 21 روز به بیمارانش نیاز است تا یاد بگیرند بعد از جراحی راحت در آینه نگاه کنند. علاوه بر این ، او متوجه شد که افرادی که پا یا بازو قطع می شوند به همان میزان زمان می برند تا احساس اندام فانتوم را از دست بدهند.
در نتیجه ، او این ایده را در کتاب سایکو سایبرنتیک ، که در سال 1960 منتشر شد ، توسعه داد. متعاقباً ، این ایده توسط بسیاری از پزشکان ، شخصیتهای عمومی ، مربیان مطرح شد. با گذشت سالها ، کلمه "حداقل" از بین رفته است و دوره 21 روزه عملا به یک قانون "علمی" تبدیل شده است.
مطالعات جدید در مورد چه مواردی صحبت کرده اند؟
فیلیپ لالی محقق روانشناسی سلامت در دانشگاه کالج لندن است. در مقاله ای که در ژورنال روانشناسی اجتماعی اروپا منتشر شد ، لالی و گروه تحلیلی او تلاش کردند تا بفهمند که شکل گیری یک عادت در واقع چقدر طول می کشد.
در این مطالعه 96 نفر شرکت کردند. هرکدام به مدت 12 هفته یک عادت جدید انتخاب کردند و هر روز گزارش دادند که آیا آن را دنبال کرده اند یا نه.
برخی افراد قوانین ساده ای مانند "نوشیدن یک بطری آب در هنگام ناهار" را اتخاذ کرده اند. دیگران کارهای چالش برانگیزتری مانند دویدن 15 دقیقه قبل از ناهار را انتخاب کردند. پس از 12 هفته ، محققان داده ها را تجزیه و تحلیل کردند تا مشخص شود چه مدت زمان لازم است تا هر فرد از شروع یک رفتار جدید به انجام خودکار آن تغییر کند.
به طور متوسط بیش از 2 ماه یا بهتر بگوییم 66 روز طول کشید. اما مدت زمان لازم برای شکل گیری یک عادت جدید بسته به رفتار ، شخص و شرایط بسیار متفاوت است. به طور کلی ، این مطالعه بین 18 تا 254 روز طول کشید.
چگونه می توان درست غذا خوردن را شروع کرد و چه عادت هایی می تواند در روند کاهش وزن کمک کند؟
1. کمبود کالری داشته باشید
ایده اصلی به قدمت جهان است -شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می كنید مصرف كنید. . .
تعادل کالری منفی بدن را مجبور می کند از ذخایر انباشته شده برای تأمین انرژی لازم بدن استفاده کند. این انرژی عمدتا از ذخیره کربوهیدرات ها و چربی های بدن تأمین می شود.
در مرحله کاهش وزن ، کمبود کالری روزانه باید بین 300 تا 500 کیلوکالری باشد.
علاوه بر این ، نظارت بر شاخص های BJU (پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها) مهم است.
2. مقدار چربی رژیم را کاهش دهید
طبق WHO (سازمان بهداشت جهانی) ، اولویت باید با چربی های اشباع نشده (موجود در ماهی ، آووکادو ، آجیل و غیره) و کاهش مصرف چربی های اشباع شده (گوشت های چرب ، کره ، نخل ، روغن نارگیل و غیره) ، و همچنین چربی های ترانس صنعتی که در غذاهای پخته ، دودی ، سرخ شده ، غذاهای راحت ، پای ، چیپس ، کراکر و غیره یافت می شوند.
چربی ها نباید بیش از 30٪ از کل مواد غذایی مصرف شده در طی رژیم لاغری باشند که کمتر از 10٪ باید اشباع شوند و بیش از 1٪ چربی های ترانس.
کنار گذاشتن کامل چربی در رژیم غذایی ضروری نیست. این مواد برای تأمین اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع نشده ، یعنی اسیدهای لینولئیک و آلفا لینولنیک ضروری هستند. آنها توسط بدن تولید نمی شوند و عمدتا در روغن های گیاهی و ماهی یافت می شوند.
3. پروتئین کافی دریافت کنید
پروتئین مهمترین ماده سازنده بدن است و باید حدود 40٪ از کل انرژی مورد نیاز را پوشش دهد.
هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین با تأثیر بر هورمون گرسنگی گرلین می تواند برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد کند. پروتئین همچنین با از دست دادن عضلات در طی رژیم غذایی مقابله می کند. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، انرژی بیشتری نیز مصرف می شود و کالری مورد نیاز نیز بیشتر می شود.
پروتئین های منشا animal حیوانی از نظر بیولوژیکی از پروتئین های گیاهی بیشتر هستند. با این حال ، آنها همچنین حاوی چربی و کلسترول اضافی هستند ، بنابراین مصرف باید متوسط باشد.
طبق تحقیقات ، یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند هوس غذایی و کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد.
4- از مصرف کربوهیدرات های ساده خودداری کنید
در کل ، کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی باید حدود 30٪ باشد. آنها معمولاً به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. پردازش دومی به زمان بیشتری نیاز دارد و انسولین کمتری تولید می کند که به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید و از پرخوری پرهیز کنید.
غذاهای ساده با کربوهیدرات شامل قندها ، کالاهای پخته شده آرد سفید ، مربا ، نوشابه گازدار ، آب میوه و غیره است. برای کربوهیدرات های ساده ، بهتر است نیمه اول روز را انتخاب کنید ، زمانی که سطح قند خون پس از خواب کم است ، ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود و انرژی بدن باید بازیابی شود.
برای غذاهای سرشار از کربوهیدرات ، غلات کامل ایده آل است زیرا علاوه بر محتوای بالای مواد معدنی و فیبر ، بدن را اشباع می کند و باعث هضم غذا می شود.
به عنوان راهنما می توانید استفاده کنیدهرم غذای سالم هاروارد. . .
5. اگر نمی توانید ، اما واقعاً می خواهید
همانطور که می دانید ، "میوه ممنوع شیرین است". هرچه بیشتر خود را از انجام کاری منع کنید ، بیشتر آن را می خواهید. و احساس گناه ، که اگر تسلیم وسوسه شوید ، بر آن غلبه می کند ، باعث می شود برخی از افراد منصرف شوند و از آنچه شروع کرده اند دست بردارند.
بنابراین ، اولین قدم ممکن است رد کامل محصول مضر نباشد ، بلکه کاهش اندازه سهم و کاهش دفعات مصرف آن باشد. با گذشت زمان ، هوس کمتری برای این غذاها خواهید داشت.
6. از نوشیدنی هایی که چربی دارند خودداری کنید
از نوشابه و آب میوه خودداری کنید.طبق یک مطالعه ، این نوشیدنی ها ، در صورت وجود ، کم مواد مغذی هستند و مصرف بیش از حد آنها ، آمریکایی ها را به افزایش 20 درصدی وزن بین سال های 1977 تا 2007 رسانده است.
یک بطری 0. 5 لیتری کولا حاوی 240 کالری و 65 گرم قند است. ثابت شده است که افرادی که بیشتر آب می نوشند به طور متوسط 200 کالری در روز کمتر از کسانی که سایر نوشیدنی ها می نوشند مصرف می کنند.
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن 44٪ فقط در 3 ماه شود.
اگر بلافاصله آماده کنار گذاشتن نوشیدنی های ناسالم نیستید ، از یک ترفند ساده استفاده کنید که می تواند مغز شما را فریب دهد.
نگاهی به تصویر زیر بیندازید. کدام یک از خطوط بزرگتر است: افقی یا عمودی؟
در واقع طول هر دو خط یکسان است ، اما مغز ما تمایل دارد که خطوط عمودی را بیش از حد ارزیابی کند. به عبارت دیگر ، با انتقال این دانش به موضوع مورد بررسی ، لیوان ها و لیوان های بلندتر از لیوان های گرد و پهن بزرگتر و ظرفیت پذیرتر به نظر می رسند.
به این ترتیب می توانید از لیوان بلند و نازک حدود 20٪ کمتر از لیوان کوچک و پهن بدون احساس نارضایتی بنوشید.
7. الکل را از بین ببرید
هنگام تغییر رژیم غذایی مناسب ، ترک الکل توصیه می شود. چرا این لازم است؟
- الکل با تأثیر بر سلولهای عصبی باعث افزایش اشتها می شود و همچنین احتمال تجزیه ، انتخاب مواد غذایی ناسالم و پرخوری را افزایش می دهد.
- روی هضم غذا تأثیر منفی می گذارد ، ترشح اسید معده و تحرک آن را تغییر می دهد ، که منجر به اختلالات متابولیکی می شود.
- الکل باعث می شود که آب در بدن تأخیر داشته باشد ، به همین دلیل است که صبح ها بسیاری از آنها در مقیاس ها تورم و اضافه وزن پیدا می کنند.
- نوشیدن الکل می تواند توانایی بدن در بازیابی از ورزش را مختل کند ، بنابراین توانایی سوزاندن کالری های اضافی از طریق ورزش را کاهش می دهد.
- مصرف الکل منجر به خواب کم و با کیفیت پایین می شود ، که به طور قابل توجهی بر گرسنگی تأثیر می گذارد و افراد را مجبور می کند از کربوهیدرات ها به چربی بخورند. طبق تحقیقات ، هر 30 دقیقه کمبود خواب برابر با 83 کالری اضافی در طول روز است.
اما لازم به توضیح است که نوشیدنی های کم الکل در دوزهای متوسط آسیب قابل توجهی به بدن نمی رسانند. 100 میلی لیتر شراب قرمز خشک حاوی 80 کیلوکالری است ، 100 میلی لیتر آبجو حاوی 45 کیلو کالری است. برای مقایسه ، در ودکا - 230 کیلوکالری در هر 100 گرم. بنابراین ، یک لیوان شراب خشک یا یک لیوان آبجو می تواند یک بار در هفته نوشیده شود بدون اینکه به کاهش وزن تعصب شود.
8. 5 وعده میوه و سبزی بخورید
میوه ها و سبزیجات فیبر ، مواد معدنی ، ویتامین ها و مواد شیمیایی شیمیایی برای بدن تأمین می کنند. آنها به تعدادی از عملکردهای مهم بدن خدمت می کنند و برای فرآیندهای متابولیسم سالم ضروری هستند.
توصیه می شود حداقل دو وعده میوه و سه وعده سبزیجات در روز بخورید (یک وعده حدود 150 گرم است). شایان توجه است که مصرف بیش از حد میوه توصیه نمی شود ، زیرا برخلاف سبزیجات کم کالری و مغذی ، مقدار زیادی فروکتوز دارند.
9. به سرعت مصرف غذا توجه کنید
سرعتی که می خورید روی اندازه وعده و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می گذارد. مغز و روده ما در ارتباط مداوم هستند ، بنابراین اگر مغز شما هنگام غذا خوردن منحرف شود ، ممکن است سیگنالی در مورد گرسنه یا سیری دریافت نکنید.
به خاطر داشته باشید که به دست آوردن این اطلاعات به طور متوسط حدود 20 دقیقه طول می کشد ، بنابراین یک وعده غذایی با سرعت کم می تواند از پرخوری جلوگیری کند.
علاوه بر این ، آهسته غذا خوردن با جویدن کاملتر همراه است ، که به حفظ وزن نیز کمک می کند. مطالعات مقایسه سرعتهای مختلف غذا خوردن نشان می دهد که کسانی که سریع غذا می خورند 115٪ بیشتر از کسانی که به آرامی غذا می خورند چاق هستند.
10. طرز تهیه غذا را دوباره تعریف کنید
نحوه تهیه غذا به طور مستقیم بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.
کباب کردن ، سیگار کشیدن ، سرخ کردن ، سرخ کردن عمیق همه از روش های محبوب تهیه گوشت و ماهی است. با این حال ، با استفاده از چنین روش هایی ، چندین ترکیب سمی بالقوه (چند حلقه ای و هتروسیکل) در غذا تولید می شود که با بیماری های مزمن مختلف از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روش های سالم تر شامل پخت ، خورشت ، بخارپز و . . . است. آنها به تشکیل این ترکیبات مضر کمک نمی کنند و بنابراین غذای شما را سالم تر می کنند.
11. از بشقاب های کوچک غذا بخورید
نشان داده شده است که اندازه وسایل آشپزی می تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد. در بشقابهای بزرگ ، مردم بخشی از آنها را به طور متوسط 30٪ بیشتر از غذاهای استاندارد قرار می دهند.
همان مقدار غذا در بشقاب بزرگ و کوچک به طور متفاوتی توسط مغز درک می شود ، این توهم Delbeuf نامیده می شود.
موافقم ، به نظر می رسد انگار قسمت سمت چپ خیلی کم است. شرط می بندیم که یک مکمل می خواهید. در همان زمان ، بخشی از صفحه سمت راست ، تا لبه پر شده ، بیشتر درک می شود و بر این اساس ، احساس رضایت بیشتری خواهد داشت.
12. از چاشنی ها و مواد تقویت کننده طعم استفاده کنید
نمک ، ادویه ، سس های فروشگاه و سس گوجه فرنگی باید حداقل مصرف شود. بسیاری از آنها حاوی شکر ، رنگ دهنده ها ، مواد نگهدارنده ، تقویت کننده های طعم و تثبیت کننده ها هستند. آنها تأثیر منفی بر عملکرد دستگاه گوارش دارند.
WHO توصیه می کند بیش از 5 گرم نمک یددار در روز مصرف نکنید (تقریباً 1 قاشق چایخوری). کشورهای عضو WHO هدف خود را برای کاهش 30 درصدی مصرف جهانی تا سال 2025 تعیین کرده اند ، که باید به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی در بزرگسالان کمک کند.
13. خوردن عاطفی را کنترل کنید.
رابطه ما با غذا ارتباط تنگاتنگی با سلامت عاطفی دارد. ما همیشه برای رفع گرسنگی خود غذا نمی گیریم. بسیاری برای رفع استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند اضطراب ، غم ، تنهایی یا بی حوصلگی به غذا روی می آورند. اما یادگیری روش های سالم برای مقابله با آنها می تواند به شما کمک کند کنترل خود را دوباره بدست آورید. سطح سروتونین در اینجا نقش اساسی دارد.
این یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خواب و اشتها ، کنترل خلق و خو و سرکوب درد کمک می کند. از آنجا که حدود 95٪ از سروتونین در دستگاه گوارش تولید می شود ، و دستگاه گوارش با صدها میلیون سلول عصبی پوشانده شده است ، منطقی است که عملکردهای داخلی دستگاه گوارش نه تنها به هضم غذا کمک می کند ، بلکه به مدیریت احساسی نیز کمک می کند. دولت.
14. میان وعده های سالم انتخاب کنید
میان وعده یکی از عوامل اصلی در حفظ رژیم غذایی سالم و تغذیه است. اگر غذاهای سالم و سرشار از پروتئین و مواد مغذی را انتخاب کنید ، میان وعده ها می توانند جزئی جدایی ناپذیر در کاهش وزن شما باشند. برخی از آنها حتی می توانند به شما کمک کنند تا در طول روز سیر بمانید و اشتیاق شما به غذاهای ناسالم را محدود کند.
از خوردن کلوچه و شیرینی ، ساندویچ و پنیرهای لعابدار به نفع میوه های خشک ، آجیل ، چوب سبزیجات با هوموس ، ماست طبیعی ، میوه و . . . خودداری کنید.
15. در سوپرمارکت انتخابی باشید
در سوپرمارکت ها ، یک قانون ناگفته به اصطلاح "حلقه بیرونی" وجود دارد. به عنوان یک قاعده ، سالم ترین محصولات در امتداد محیط قرار دارند - میوه ها ، سبزیجات ، گوشت ، تخم مرغ ، محصولات لبنی ، غلات و غیرهغذای بسته بندی شده و فرآوری شده بیشتر بین ردیف ها قرار می گیرد.
چرا غذاهای فرآوری شده مضر هستند؟دانشمندان به طور فزاینده ای به این نتیجه می رسند که غذاهای فرآوری شده ، با تمام مواد افزودنی ، کمبود قند و فیبر ، می توانند بر روی میکروبیوتای روده و باکتری های مختلف پوشاننده دیواره های آن تأثیر منفی بگذارند. در نتیجه ، خطر بیماری مزمن افزایش می یابد و زمینه ای مناسب برای پرخوری ایجاد می شود.
در یک مطالعه ، مصرف غذای فرآوری شده با افزایش بیماری های قلبی عروقی همراه بود ، در مطالعه دیگر - با خطر فزاینده مرگ به هر دلیلی.
علاوه بر این ، باید توجه ویژه ای به برچسب روی محصولات شود ، که نشان دهنده شرایط و ترکیبات ذخیره سازی است. به خاطر داشته باشید که مواد تشکیل دهنده به ترتیب نزولی ، از بالاترین به کمترین ، لیست شده اند. هرچه تعداد بهتر بهتر باشد. اطمینان حاصل کنید که این محصول حاوی شیرین کننده هایی مانند الکلهای قندی ، گلوتامات مونو سدیم (E621) ، فرمالدئید (E240) ، چربی های ترانس ، رنگ ها (E102 ، E104 ، E110 ، E122 ، E124 ، E129) و غیره نباشد.
16. هنگام غذا خوردن حواس پرت نشوید
یک مطالعه جدید ادعا می کند که درک صدای مصرف غذا بر عادات غذایی تأثیر می گذارد. در این مطالعه دو گروه از افراد که غذاهای ترد می خوردند ، یکی با هدفون های سر و صدای سفید و دیگری بدون. در نتیجه ، شرکت کنندگانی که از صدای سفید حواسشان پرت شده بود ، کمتر صدای غذا را می شنیدند ، که باعث می شد بیشتر از کسانی که صدای ترد خوردن را می خورند ، غذا بخورند.
یک آزمایش جالب دیگر ، که نتیجه آن در سال 2016 منتشر شد ، ادعا می کند پیمایش در شبکه های اجتماعی که در آن مردم آشپزی یا فروشگاه های مختلف مواد غذایی را دنبال می کنید می تواند به اصطلاح "گرسنگی بصری" ایجاد کند. به عبارت دیگر ، حتی اگر از نظر جسمی به غذا احتیاج ندارید ، بدن با استفاده از هورمون گرسنگی که می خواهید بخورید ، سیگنالی به مغز می فرستد.
نکته اصلی که باید برای داشتن یک رابطه سالم با غذا به یاد داشته باشید این است: "غذا دشمن نیست". به جای تمرکز روی آنچه نباید بخورید ، به این فکر کنید که چه چیزهای سالم ، جدید و خوشمزه ای می توانید به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا رژیم شما متنوع شود. سعی نکنید همه چیز را یک باره تغییر دهید ، عادتهای سالم جدید را به تدریج و بدون استرس تشکیل دهید.
همانطور که می دانید ، یک رژیم متعادل حداقل 50٪ نتیجه در روند کاهش وزن است! بدون آن ، حتی شایسته ترین آموزش نیز نتایج مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت.